No necesitas gimnasio para entrenar la fuerza. Con el peso de tu propio cuerpo puedes trabajar las piernas, el pecho, la espalda y el abdomen en media hora. Lo importante es la constancia y hacerlo con buena técnica.
Qué dicen las recomendaciones
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos hacer actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana, de intensidad moderada o mayor y trabajando todos los grandes grupos musculares, además de actividad aeróbica. Esta rutina cubre ese mínimo de forma sencilla.
La rutina
Haz tres rondas con descanso de un minuto entre ejercicios. Empieza con repeticiones que puedas hacer con buena técnica y aumenta poco a poco.
- Sentadillas: baja controlando la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
- Flexiones: si son difíciles, apóyate con las rodillas o sobre una superficie elevada.
- Zancadas: alterna piernas, manteniendo el tronco erguido.
- Puente de glúteo: sube las caderas apretando el glúteo en la parte alta.
- Plancha: mantén el cuerpo en línea recta de cabeza a talones durante unos segundos.
Consejos para no lesionarte
- Calienta unos cinco minutos antes: marcha suave y movilidad de hombros y caderas.
- Si notas dolor agudo, para. El ardor muscular es normal; el dolor en una articulación no.
- Si tienes una lesión o una condición de salud, consulta a un profesional antes de empezar.
Tres días a la semana de media hora cuentan más que una sesión larga que nunca se repite.
La recomendación de actividad física procede de la OMS. Este texto es orientativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario o de un entrenador titulado.
Cómo saber que es hora de hacerla más difícil
Cuando en todas las rondas puedas hacer una o dos repeticiones más de las que te habías propuesto, toca subir la dificultad. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) lo plantea así: aumentar la carga cuando se puede hacer el trabajo actual con una o dos repeticiones de más. Sin pesas, la carga se cambia variando el ejercicio:
- Sentadillas: baja despacio, haz una pausa de dos segundos abajo o pasa a una pierna apoyando la otra en una silla detrás de ti.
- Flexiones: de rodillas o con las manos en una superficie alta; después, clásicas; después, con los pies elevados.
- Zancadas: añade una mochila con peso o hazlas caminando.
- Puente de glúteo: pasa a una sola pierna.
- Plancha: alarga el tiempo o levanta alternativamente un brazo.
Un calentamiento de cinco minutos
- Marcha en el sitio, un minuto, para subir la temperatura.
- Círculos de hombros y de cadera, unos diez por lado.
- Ocho o diez sentadillas lentas, sin prisa y sin pausa.
- Treinta segundos de plancha o de gato y vaca, según lo que te siente mejor.
Errores de técnica frecuentes
- Sentadilla: rodillas que se hunden hacia dentro, talones que se levantan o espalda redondeada. Reduce el recorrido, separa algo más los pies y lleva los brazos al frente para equilibrarte.
- Flexión: caderas caídas o muy altas, y codos abiertos del todo. Mantén el cuerpo en línea y los codos algo pegados al tronco.
- Plancha: lumbares hundidas y respiración contenida. Aprieta el abdomen y respira con calma; si la zona lumbar se hunde, para y descansa.
- En todos: hacer las repeticiones demasiado rápido. Controla la bajada.
Cuánto descansar entre sesiones
Con tres días a la semana, deja al menos un día entre sesiones para que los mismos músculos se recuperen (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Para quien empieza, el ACSM recomienda entrenar la fuerza de dos a tres días por semana.
Cuando quieras algo más a tu medida
Si prefieres una rutina con más ejercicios, series y descansos ajustados a tu nivel y al material que tengas, prueba el generador de rutinas. Y si quieres saber cuánta energía necesitas al día para acompañar el entrenamiento, usa la calculadora de calorías.
Desde la cocina · 7 años de oficioNo te desanimes por lo que ves en redes: todos empezamos con algo.
Desde la cocina · 7 años de oficioMi semana, por si te sirve de referencia: entreno seis días, una hora al día. Lunes pecho y tríceps; martes hombro y espalda; miércoles pierna; jueves espalda baja y abdomen; viernes pecho con más peso; sábado cardio con pierna. No es una pauta para todos: empieza por lo que puedas sostener.
Fuentes y revisión
- Organización Mundial de la Salud: Physical activity y WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- Bull FC y cols.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Br J Sports Med 2020; 54:1451-1462): fortalecimiento muscular a intensidad moderada o mayor, con todos los grandes grupos musculares, dos o más días a la semana
- American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults (Med Sci Sports Exerc 2009): quienes empiezan entrenan la fuerza de 2 a 3 días por semana; la carga sube cuando se logran una o dos repeticiones de más
Última revisión: 18 de octubre de 2026. Si encuentras un error, escríbenos desde la página de contacto.