En One-Punch Man, la rutina diaria de 100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas y 10 km de carrera es un chiste recurrente, pero mucha gente la prueba de verdad. Aquí tienes qué dice la fuente, qué sugiere la investigación sobre entrenamiento y cómo convertirla en algo que puedas mantener.
Qué cuenta realmente la historia
Según el artículo de Wikipedia sobre Saitama, la rutina es de 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas más una carrera de 10 km. También evita el aire acondicionado y la calefacción para fortalecer la mente, come alimentos saludables y entrenó durante tres años antes de que empiece la historia. El artículo lo presenta todo como parte de la ficción, no como un consejo de salud.
¿Funciona?
Depende de lo que quieras conseguir. La respuesta honesta tiene tres partes:
- Resistencia muscular y hábito: repetir muchas veces movimientos ligeros entrena la capacidad de sostener el esfuerzo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda cargas ligeras o moderadas con muchas repeticiones para la resistencia muscular local.
- Tamaño del músculo: un metaanálisis de 21 estudios encontró que el crecimiento muscular fue similar con cargas ligeras y pesadas, pero todas las series de esos estudios se llevaron al fallo muscular (Schoenfeld y cols., 2017). Repartir 100 flexiones fáciles en series que terminan lejos del fallo no es esa situación. Este último punto es nuestra lectura, no un resultado del estudio.
- Fuerza máxima: la misma revisión halló mayores ganancias de fuerza en una repetición máxima con cargas pesadas. Un ejercicio con el propio peso que puedes repetir 100 veces es una carga ligera para ti.
La carrera de 10 km es otra cuestión. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada (o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa) por semana. Siete carreras de 10 km suman muchas horas: muy por encima de ese rango para la mayoría de las personas.
Por qué copiarla el primer día es mala idea
Los modelos del ACSM para quien empieza usan de dos a tres sesiones de fuerza por semana y suben la carga en pasos pequeños (del 2 al 10 %) solo cuando la carga actual permite una o dos repeticiones de más. Una rutina que pide el mismo volumen enorme todos los días no deja espacio para recuperar ni para progresar. Hacer mucho más de lo que estás acostumbrado también es una forma fácil de acabar con articulaciones y tendones doloridos, o de abandonar el hábito en pocas semanas (juicio editorial nuestro, no un resultado de estas fuentes).
Una versión más segura de 4 días
Conserva los cuatro movimientos (empuje, abdomen, sentadilla y carrera), repártelos en cuatro días y sube el volumen poco a poco:
- Flexiones: de 3 a 5 series, parando con dos repeticiones en reserva. Si una flexión completa es muy difícil, apoya las manos en un banco o en la pared.
- Sentadillas: 3 series de 12 a 20 repeticiones lentas; cuando te resulten fáciles, pasa a una variante más difícil en lugar de añadir repeticiones sin fin.
- Abdomen: planchas, «dead bug» o abdominales, 3 series, sin tirar del cuello.
- Carrera: de 20 a 35 minutos a un ritmo en el que puedas hablar con frases completas; añade un minuto por semana.
- Progresión: cuando termines todas las series con buena técnica en dos sesiones seguidas, añade una o dos repeticiones por serie o pasa a una variante más difícil. Una semana de cada cuatro, hazla más ligera.
Si prefieres no planificarlo tú, la ficha de Saitama tiene una rutina de cuatro días y el generador de rutinas la adapta a tu nivel y a tu material.
¿Y la comida?
En la historia simplemente come alimentos saludables: no hay cifras. Si entrenas y corres tanto, necesitas suficiente energía y proteína para recuperarte. Usa la calculadora de calorías para una estimación y apunta a entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso al día si entrenas fuerza (ISSN, 2017). Nuestro plan semanal de comidas es un buen punto de partida.
Desde la cocina · 7 años de oficioEntreno seis días a la semana, una hora al día, y es una rutina dividida con pesas, no 100 repeticiones de tres ejercicios. Ese es el sentido de este artículo: elige lo que puedas sostener y deja que crezca despacio.
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Fuentes y revisión
- Wikipedia: Saitama (One-Punch Man) (en inglés; consultado el 20 de octubre de 2026): la rutina y el estilo de vida que describe la historia
- Schoenfeld BJ y cols.: Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis (J Strength Cond Res 2017; 31:3508-3523): las cargas pesadas favorecen la fuerza máxima; el crecimiento muscular fue similar en todos los rangos de carga con series llevadas al fallo
- Colegio Americano de Medicina del Deporte: Progression models in resistance training for healthy adults (Med Sci Sports Exerc 2009; 41:687-708): quien empieza entrena de 2 a 3 días por semana; la carga sube del 2 al 10 % cuando caben una o dos repeticiones más; cargas ligeras o moderadas con muchas repeticiones para la resistencia muscular
- Bull FC y cols.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Br J Sports Med 2020; 54:1451-1462): de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 a 150 de vigorosa por semana; actividad de fortalecimiento muscular regular
- Jäger R y cols.: ISSN position stand: protein and exercise (J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:20): de 1,4 a 2,0 g de proteína por kilo y día para quien entrena
Última revisión: 20 de octubre de 2026. Si ves un error, escríbenos desde la página de contacto.