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Generador de rutinas de entrenamiento

Elige un personaje de referencia (o ninguno), tu nivel, los días y el material. Obtendrás una tabla con series, repeticiones y descansos, alternativas y una progresión razonable. Duración, objetivo, cardio y límites están en «Más opciones». Sin cargas inventadas.

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Cómo funciona y de dónde salen los datos

Cómo funciona

Hay 73 ejercicios organizados por patrón de movimiento (sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tirón…), material y nivel. El generador reparte los días según una división razonable (cuerpo completo para 2 o 3 días; torso y pierna para 4; empuje, tirón y pierna para 5 o 6) y ajusta la sesión al tiempo disponible.

Las repeticiones, los descansos y la progresión siguen los rangos del ACSM (2009): 8 a 12 repeticiones para empezar, más peso y menos repeticiones para fuerza, y una subida de carga del 2 al 10 % cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las previstas. Las series se indican con repeticiones en reserva (RIR) en lugar de pesos concretos.[1]

Límites

El generador no conoce tu cuerpo, tus lesiones ni tu técnica. No prescribe cargas, no promete resultados y no sustituye a un entrenador. Si tienes dolor, una lesión o una enfermedad, consulta antes a un profesional.

Para el trabajo de fuerza, la OMS recomienda al menos dos días por semana de actividades de fortalecimiento muscular que impliquen los grandes grupos musculares.[2]

Preguntas frecuentes

¿Qué es el RIR?
Son las repeticiones que te quedarían en reserva al terminar la serie. RIR 2 significa que podrías hacer 2 más con buena técnica. Así eliges el peso sin que lo fije el generador.
¿Puedo cambiar un ejercicio?
Cada ejercicio muestra una alternativa. Cambia el nivel, el material o los límites (rodillas, hombros, saltos) para obtener otras opciones.
¿Cómo guardo la rutina?
Copia el enlace (guarda tus opciones), cópiala como texto o imprímela. Tus marcas de «hecho» se guardan en este navegador; «Mostrar técnica y alternativas» despliega la explicación de cada ejercicio.

Más herramientas

Calculadora de macronutrientesBusca alimentos del USDA, indica gramos y suma tu comida.Calculadora de recetasMacros por ración, ficha imprimible y enlace para compartir.Calculadora de energíaMetabolismo basal y gasto diario con una ecuación citada.

Fuentes (2)

  1. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
  2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

Fecha de revisión de esta página: 20 de octubre de 2026. Si ves un error, avísanos desde la página de contacto.

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