Saitama
One-Punch Man
Calistenia y carreraCreador: ONE and Yusuke Murata
Saitama, de One-Punch Man, es famoso por su rutina diaria de 100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas y una carrera de 10 km. Esta ficha explica qué cuenta la obra, por qué no la copiamos tal cual y propone una versión progresiva de cuatro días.
- 4días por semana
- 45min por sesión
- Sin materialmaterial
- Forma generalobjetivo
Kuro, ilustración original de zumbo. No es arte oficial de ninguna obra ni representa a ningún personaje existente.
Qué dice la obra, qué interpretamos y qué proponemos
Puede contener spoilers leves de la obra. Estas tres capas se mantienen separadas a propósito.
Lo que dice la obra
- La obra presenta su rutina diaria: 100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas y una carrera de 10 km.[1]
- Según la fuente, también evita el aire acondicionado y la calefacción para fortalecer la mente, y come alimentos saludables.[1]
- Entrenó durante tres años antes de que empiece la historia.[1]
- Su fuerza es su poder principal; su velocidad, resistencia y durabilidad se describen como efectos secundarios de esa fuerza.[1]
- Lo creó ONE como webcómic; Yusuke Murata dibuja la versión en manga. El primer capítulo apareció en 2009 y el anime se estrenó en octubre de 2015.[1]
- La fuente consultada no publica altura, peso ni medidas del personaje; por eso esta ficha no las usa.[1]
Lo que interpretamos
- La rutina es un recurso cómico y su efecto es ficticio: la historia la une a una fuerza sobrehumana que ningún entrenamiento real produce. Lo aprovechable es la constancia.
- Cien repeticiones de tres movimientos y 10 km de carrera cada día son una carga muy alta para quien empieza: pide progresión, descanso y recuperación. La guía de la OMS sitúa el mínimo de fuerza en dos días por semana.
- Hipótesis editorial: conservar los cuatro movimientos (empuje, abdomen, sentadilla y carrera) repartidos en cuatro días, con un volumen que crece poco a poco, da la idea de la rutina sin el riesgo de copiarla tal cual.
Lo que proponemos
Construir una base de fuerza con el propio peso y de resistencia con cuatro sesiones de torso y pierna de unos 45 minutos (empuje, abdomen y sentadilla, entre otros ejercicios), más carrera suave a moderada.
- Empieza por la mitad de lo que crees poder hacer y sube un poco cada semana (una o dos repeticiones por serie, o un minuto más de carrera) en lugar de saltar a 100.
- En los días de carrera, ve a un ritmo en el que puedas hablar con frases completas; si notas dolor en articulaciones o tendones, descansa y baja el volumen.
- Una semana de cada cuatro, reduce las series a la mitad para recuperar (criterio editorial).
- Si todavía no puedes hacer una flexión completa, usa la variante con las manos elevadas que aparece en la rutina.
Saitama
One-Punch Man
Constancia, no atajos.
Objetivo físico
- Resistencia muscular de empuje, abdomen y piernas, con una base aeróbica.
- Un objetivo de meses: más repeticiones por serie y más minutos de carrera, no cien al día desde el primer día.
- Compara tu progreso con tu propio punto de partida, no con un dibujo.
Rutina semanal: 4 días, torso y pierna
Propuesta original, no oficial: sin material, forma general, sesiones de unos 45 min, con cardio opcional.
LMXJVSD
FuerzaCardioDescanso
Día 1: Torso A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| FlexionesTécnica: Codos a unos 45° del tronco y pecho casi al suelo. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente)Técnica: Cuerpo en línea y pecho hacia la barra. Asegúrate de que el apoyo aguanta tu peso. | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Flexiones en picaTécnica: Caderas altas y cabeza entre los brazos al bajar. | 2 × 10–15 | 60 seg | |
| Flexiones inclinadas con agarre cerradoTécnica: Manos bajo los hombros sobre un apoyo estable y codos pegados al cuerpo. Alternativa: Flexiones con agarre cerrado | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Elevaciones en Y boca abajoTécnica: Tumbado boca abajo; sube los brazos en Y sin arquear la espalda. | 2 × 12–15 | 45 seg |
Día 2: Pierna A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara (pie trasero en una silla)Técnica: Torso erguido; baja en vertical y empuja con el talón delantero. Alternativa: Sentadilla con peso corporal | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera)Técnica: Manos tras la cabeza, rodillas suaves y cadera hacia atrás con la espalda neutra. Alternativa: Peso muerto a una pierna sin peso | 2 × 10–15 | 60 seg | |
| Subida a un escalón o banco estableTécnica: Empuja con la pierna de arriba; baja controlando. Alternativa: Zancada hacia atrás | 2 × 10–15 | 60 seg | |
| Elevación de talones en un escalónTécnica: Recorrido completo y pausa arriba. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| PlanchaTécnica: Cuerpo en línea; glúteos y abdomen firmes. Alternativa: Hollow hold (cuerpo en banana) | 2 × 30–45 s | 45 seg |
Día 3: Torso B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Flexiones en picaTécnica: Caderas altas y cabeza entre los brazos al bajar. | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente)Técnica: Cuerpo en línea y pecho hacia la barra. Asegúrate de que el apoyo aguanta tu peso. | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Flexiones con manos elevadasTécnica: Cuerpo en línea; cuanto más alto el apoyo, más fácil. Alternativa: Flexiones | 2 × 10–15 | 60 seg | |
| Isométrico en picaTécnica: Empuja el suelo y mantén la posición sin hundir los hombros. | 2 × 30–45 s | 45 seg | |
| Fondos en banco o silla estableTécnica: Baja solo hasta donde no moleste el hombro. Alternativa: Flexiones con agarre cerrado | 2 × 12–15 | 45 seg |
Día 4: Pierna B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Peso muerto a una pierna sin pesoTécnica: Cadera cuadrada al suelo; apóyate en una pared si hace falta. Alternativa: Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera) | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Sentadilla con peso corporalTécnica: Pies a la anchura de los hombros, pecho alto y rodillas siguiendo la línea de los pies. Alternativa: Sentadilla búlgara (pie trasero en una silla) | 2 × 10–15 | 60 seg | |
| Puente de glúteoTécnica: Empuja con los talones y aprieta glúteos arriba sin arquear la zona lumbar. Alternativa: Puente de glúteo a una pierna | 2 × 10–15 | 60 seg | |
| Curl femoral deslizante (toalla sobre suelo liso)Técnica: Caderas arriba; desliza los talones y vuelve con control. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Elevación de talones en un escalónTécnica: Recorrido completo y pausa arriba. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Bicho muerto (dead bug)Técnica: Zona lumbar pegada al suelo mientras extiendes brazo y pierna contrarios. Alternativa: Hollow hold (cuerpo en banana) | 2 × 12–15 | 45 seg |
Cardio opcional
Miércoles, domingo, de 30 a 40 min a un ritmo cómodo (puedes hablar con frases completas). Opciones: Caminata rápida, Trote suave, Bicicleta, Escaleras a ritmo cómodo.
Antes de empezar. Es una propuesta general, no un plan médico. Si tienes una lesión, dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de 18 años, consulta a un profesional antes de empezar. Un dolor agudo, un mareo o una molestia articular son motivo para parar. La fatiga muscular al día siguiente es normal.
Descansos y repeticiones siguen los rangos del ACSM (2009). No hay cargas inventadas: elige el peso según la reserva indicada (RIR).[2]
Qué comer
Día de ejemplo con más hidratos para los días de carrera: unas 2300 kcal. Es una propuesta original, no la dieta del personaje (la fuente consultada no describe ninguna).[3]
Energía2279kcal
Proteína133g (23 %)
Hidratos280g (49 %)
Grasa73g (28 %)
Con 75 kg de peso (solo como ejemplo), esto son 1,8 g de proteína por kilo; el rango de referencia para quien entrena fuerza es de 1,4 a 2,0.[4]
Desayuno
Copos de avena 80 g, Leche semidesnatada (2 %) 250 g, Plátano 118 g, Almendras 15 g.
Comida
Pechuga de pollo (sin piel) 150 g, Arroz blanco 250 g, Brócoli 150 g, Aceite de oliva 13,5 g.
Merienda
Yogur griego natural entero 170 g, Manzana (con piel) 182 g.
Cena
Salmón del Atlántico (de cultivo) 130 g, Patata 300 g, Judías verdes 150 g, Aceite de oliva 9 g.
Ver los macros de cada comida
Desayuno
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avenasecos | 80 g | 303 kcal | 10,5 g | 54,2 g | 5,2 g |
| Leche semidesnatada (2 %) | 250 g | 125 kcal | 8,3 g | 12,0 g | 5,0 g |
| Plátanocrudo | 118 g | 105 kcal | 1,3 g | 27,0 g | 0,4 g |
| Almendrascrudas | 15 g | 87 kcal | 3,2 g | 3,2 g | 7,5 g |
| Subtotal | 463 g | 620 kcal | 23,2 g | 96,3 g | 18,0 g |
Comida
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo (sin piel)asada | 150 g | 248 kcal | 46,5 g | 0,0 g | 5,4 g |
| Arroz blancococido | 250 g | 325 kcal | 6,7 g | 70,4 g | 0,7 g |
| Brócolihervido | 150 g | 53 kcal | 3,6 g | 10,8 g | 0,6 g |
| Aceite de oliva | 13,5 g | 119 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 13,5 g |
| Subtotal | 564 g | 744 kcal | 56,8 g | 81,2 g | 20,2 g |
Merienda
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Yogur griego natural entero | 170 g | 165 kcal | 15,3 g | 6,8 g | 8,5 g |
| Manzana (con piel)cruda | 182 g | 95 kcal | 0,5 g | 25,1 g | 0,3 g |
| Subtotal | 352 g | 260 kcal | 15,8 g | 31,9 g | 8,8 g |
Cena
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Salmón del Atlántico (de cultivo)cocinado | 130 g | 268 kcal | 28,7 g | 0,0 g | 16,1 g |
| Patatahervida con piel | 300 g | 261 kcal | 5,6 g | 60,4 g | 0,3 g |
| Judías verdescrudas | 150 g | 47 kcal | 2,7 g | 10,5 g | 0,3 g |
| Aceite de oliva | 9 g | 80 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 9,0 g |
| Subtotal | 589 g | 655 kcal | 37,1 g | 70,8 g | 25,7 g |
- Reparte la proteína en tres o cuatro comidas. El rango de referencia para quien entrena fuerza es de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso y día.[4]
- La grasa puede ocupar entre el 20 % y el 35 % de la energía; los hidratos completan el resto según tu hambre, tu rendimiento y tu gasto.[5]
Calcula tu propia energía con la calculadora energética.
Ejemplo orientativo, no una dieta personalizada ni consejo médico: no sustituye a un dietista-nutricionista. Consulta con un profesional si tienes una condición médica o un trastorno de la conducta alimentaria. Aviso de salud
Alternativa para principiantes
Si no puedes hacer diez flexiones seguidas, empieza con tres sesiones cortas: flexiones con las manos elevadas, sentadillas hasta una silla y caminata rápida o trote suave. Cuando completes todas las series con buena técnica, pasa a la propuesta principal.
Ver la rutina: 3 días, 30 min, sin material
LMXJVSD
FuerzaCardioDescanso
Día 1: Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con peso corporalTécnica: Pies a la anchura de los hombros, pecho alto y rodillas siguiendo la línea de los pies. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Flexiones con manos elevadasTécnica: Cuerpo en línea; cuanto más alto el apoyo, más fácil. Alternativa: Flexiones apoyando las rodillas | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente)Técnica: Cuerpo en línea y pecho hacia la barra. Asegúrate de que el apoyo aguanta tu peso. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera)Técnica: Manos tras la cabeza, rodillas suaves y cadera hacia atrás con la espalda neutra. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Bicho muerto (dead bug)Técnica: Zona lumbar pegada al suelo mientras extiendes brazo y pierna contrarios. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Día 2: Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera)Técnica: Manos tras la cabeza, rodillas suaves y cadera hacia atrás con la espalda neutra. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Flexiones con manos elevadasTécnica: Cuerpo en línea; cuanto más alto el apoyo, más fácil. Alternativa: Flexiones apoyando las rodillas | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente)Técnica: Cuerpo en línea y pecho hacia la barra. Asegúrate de que el apoyo aguanta tu peso. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Subida a un escalón o banco estableTécnica: Empuja con la pierna de arriba; baja controlando. Alternativa: Zancada hacia atrás | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Flexiones de pie contra la paredTécnica: Cuerpo en línea; cuanto más lejos de la pared, más difícil. Alternativa: Flexiones apoyando las rodillas | 2 × 12–15 | 45 seg |
Día 3: Cuerpo completo C
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con peso corporalTécnica: Pies a la anchura de los hombros, pecho alto y rodillas siguiendo la línea de los pies. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente)Técnica: Cuerpo en línea y pecho hacia la barra. Asegúrate de que el apoyo aguanta tu peso. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Flexiones con manos elevadasTécnica: Cuerpo en línea; cuanto más alto el apoyo, más fácil. Alternativa: Flexiones de pie contra la pared | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Puente de glúteoTécnica: Empuja con los talones y aprieta glúteos arriba sin arquear la zona lumbar. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Flexiones apoyando las rodillasTécnica: Línea recta de rodillas a cabeza; baja el pecho con control. Alternativa: Flexiones de pie contra la pared | 2 × 12–15 | 45 seg |
Cardio opcional
Martes, domingo, de 20 a 30 min a un ritmo cómodo (puedes hablar con frases completas). Opciones: Caminata rápida, Trote suave, Bicicleta, Escaleras a ritmo cómodo.
Frecuencia y descanso
- 4 sesiones de fuerza por semana y 3 días libres; úsalos para caminar o moverte suave.
- La OMS recomienda al menos dos días por semana de ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen los grandes grupos musculares: esta rutina lo cumple.[6]
- El cardio es opcional y va en días libres, a un ritmo en el que puedas hablar con frases completas; si llegas cansado a la sesión de fuerza, redúcelo.
- Duerme siete horas o más por noche de forma regular (consenso de AASM y SRS para adultos de 18 a 60 años).[7]
- Si arrastras cansancio o te estancas varias semanas, baja las series a la mitad durante una semana y vuelve a subir (criterio editorial).
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Preguntas frecuentes
¿Es la rutina oficial de Saitama?
No. La fuente consultada no describe ninguna rutina concreta de entrenamiento del personaje. Es una propuesta original de zumbo inspirada en su perfil; no está afiliada a la obra ni a sus autores.
¿Funciona la rutina de 100 flexiones, 100 abdominales, 100 sentadillas y 10 km?
Depende de qué entiendas por «funcionar». Un volumen alto con el propio peso puede mejorar la resistencia si lo vas subiendo poco a poco, pero para ganar fuerza o masa hay que aumentar la exigencia con el tiempo. No esperes resultados de dibujo animado, y no lo empieces de golpe.
¿Puedo entrenar todos los días como él?
No lo recomendamos como punto de partida. La OMS pide al menos dos días de fuerza por semana y los modelos de progresión del ACSM para quien empieza usan de dos a tres sesiones semanales de cuerpo completo: el cuerpo se adapta durante el descanso. Empieza con tres o cuatro días y deja días libres.
¿Cuánta proteína necesito?
Para quien entrena con pesas, el rango de referencia es de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso y día (ISSN, 2017). Si tienes una condición médica, consúltalo con un profesional antes de cambiar tu alimentación.
Fuentes (7)
- Wikipedia (en inglés). «Saitama (One-Punch Man)». Consultado el 20 de octubre de 2026. en.wikipedia.org/wiki/Saitama_(One-Punch_Man)
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. «FoodData Central, SR Legacy (April 2018)». Consultado el 16 de octubre de 2026. fdc.nal.usda.gov/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Fecha de revisión de esta página: 20 de octubre de 2026. Si ves un error, avísanos desde la página de contacto.