No necesitas gimnasio para entrenar la fuerza. Con el peso de tu propio cuerpo puedes trabajar las piernas, el pecho, la espalda y el abdomen en media hora. Lo importante es la constancia y hacerlo con buena técnica.
Qué dicen las recomendaciones
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos hacer actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, además de actividad aeróbica. Esta rutina cubre ese mínimo de forma sencilla.
La rutina
Haz tres rondas con descanso de un minuto entre ejercicios. Empieza con repeticiones que puedas hacer con buena técnica y aumenta poco a poco.
- Sentadillas: baja controlando la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
- Flexiones: si son difíciles, apóyate con las rodillas o sobre una superficie elevada.
- Zancadas: alterna piernas, manteniendo el tronco erguido.
- Puente de glúteo: sube las caderas apretando el glúteo en la parte alta.
- Plancha: mantén el cuerpo en línea recta de cabeza a talones durante unos segundos.
Consejos para no lesionarte
- Calienta unos cinco minutos antes: marcha suave y movilidad de hombros y caderas.
- Si notas dolor agudo, para. El ardor muscular es normal; el dolor en una articulación no.
- Si tienes una lesión o una condición de salud, consulta a un profesional antes de empezar.
Tres días a la semana de media hora cuentan más que una sesión larga que nunca se repite.
La recomendación de actividad física procede de la OMS. Este texto es orientativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario o de un entrenador titulado.
Desde la cocina · 7 años de oficioNo te desanimes por lo que ves en redes: todos empezamos con algo.
Desde la cocina · 7 años de oficioMi semana, por si te sirve de referencia: entreno seis días, una hora al día. Lunes pecho y tríceps; martes hombro y espalda; miércoles pierna; jueves espalda baja y abdomen; viernes pecho con más peso; sábado cardio con pierna. No es una pauta para todos: empieza por lo que puedas sostener.
Fuentes y revisión
- Organización Mundial de la Salud: Physical activity y WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
Última revisión: 13 de octubre de 2026. Si encuentras un error, escríbenos desde la página de contacto.