La mayoría de las semanas se pierden en la misma pregunta a las siete de la tarde: ¿qué cocino? Un plan sencillo elimina esa pregunta y, de paso, reduce lo que se tira.
Paso 1: elige tres platos base
No hace falta un menú de siete días distinto. Elige tres platos que sepas hacer bien y que se puedan repetir con pequeñas variaciones:
- Un plato de legumbre con verdura.
- Un plato de pollo, huevo o pescado con un cereal.
- Un plato rápido para los días con poco tiempo.
Paso 2: haz la lista a partir del plan
Escribe cada plato y sus ingredientes. Después agrupa la lista por secciones (verdura, proteína, despensa) y compara con lo que ya tienes en casa. Así compras solo lo necesario.
Paso 3: reparte la cocina
Cocina en dos sesiones a la semana, una al principio y otra a mitad. El resto de los días solo recalientas o montas un plato rápido. Con eso ya tienes comida para toda la semana sin cocinar cada día.
Un plan que cabe en una hoja se cumple. Uno que ocupa cuatro páginas se abandona.
Recuerda los plazos de conservación de la comida cocinada: entre tres y cuatro días en la nevera, según la USDA. Congela lo que no vayas a consumir a tiempo.
Paso 4: ponle un presupuesto
Divide lo que quieres gastar entre las raciones de la semana: personas × comidas × días. Para dos personas con dos comidas al día durante siete días son 28 raciones; con la calculadora de presupuesto ves al instante lo que puedes gastar por ración. Para repartir bien la semana, la tabla de la SENC (2004) da como referencia de 2 a 4 raciones de legumbres, de 3 a 4 de pescado y de 3 a 4 de carnes magras y aves (alternando con huevos) por semana.
Desde la cocina · 7 años de oficioLo que más veo es gente que cocina pero no sabe cómo continuar ni cómo crear ideas nuevas porque no hay seguimiento. Un plan semanal es justo ese seguimiento.
Fuentes y revisión
- USDA/FSIS: Leftovers and Food Safety
- Ministerio de Sanidad (tabla de raciones SENC, 2004): Pesos de raciones por grupos
Última revisión: 13 de octubre de 2026. Los pesos y frecuencias proceden de una tabla de referencia de 2004; son orientativos, no una pauta individual. Si encuentras un error, escríbenos desde la página de contacto.