Cocinar en casa con presupuesto no depende de encontrar recetas baratas, sino de tener siempre a mano unos cuantos ingredientes básicos. Con ellos se pueden improvisar comidas completas sin ir al supermercado cada día.
Básicos de despensa
- Arroz integral o blanco, y pasta.
- Legumbres secas: lentejas, garbanzos y alubias.
- Conservas de tomate triturado y atún o sardinas.
- Aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta y pimentón.
- Avena, si la usas para desayunar.
Proteína fresca
- Huevos.
- Pollo, en muslo o pechuga, según lo que te salga mejor de precio.
- Pescado de congelador, que conserva bien y suele ser más barato que el fresco.
- Yogur natural o queso fresco, para salsas y acompañamientos.
Verdura y fruta de temporada
La verdura de temporada es casi siempre más barata y tiene más sabor. Un buen punto de partida: cebolla, ajo, zanahoria, pimiento, calabacín y una verdura de hoja. Las verduras congeladas también son una opción práctica y sin desperdicio.
Cómo usarla
Con esta base puedes armar cada semana dos o tres recetas: una legumbre con verdura, un plato de pollo o huevo con arroz, y un guiso de pescado de congelador. Si algo no está en la lista, compra solo lo necesario para esa receta.
Una despensa básica bien surtida evita tanto el gasto improvisado como la comida que se tira.
Cuánto comprar por persona
De poco sirve una lista si no sabes cuánto comprar de cada cosa. La referencia más usada en España es la tabla de raciones de la SENC (2004), que publica el Ministerio de Sanidad y mide siempre en crudo y neto:
| Grupo | Peso por ración (crudo y neto) | Frecuencia de referencia |
|---|---|---|
| Arroz y pasta | 60–80 g | Grupo cereales y patatas: 4–6 raciones al día |
| Legumbres | 60–80 g | 2–4 a la semana |
| Pescado | 125–150 g | 3–4 a la semana |
| Carnes magras y aves | 100–125 g | 3–4 a la semana, alternando con huevos |
| Verduras y hortalizas | 150–200 g | 2 o más al día |
| Fruta | 120–200 g | 3 o más al día |
| Patatas | 150–200 g | Dentro del grupo de cereales |
Son pesos de referencia, no una pauta individual: ajústalos a tu apetito y a tu actividad. Para multiplicarlos por personas y comidas usa la calculadora de compra. La OMS, por su parte, recomienda al menos 400 g de frutas y verduras al día a partir de los 10 años.
Cómo saber lo que gastas de verdad
Divide el gasto entre las raciones. Con precios ficticios, solo para mostrar la fórmula: si el kilo de lentejas cuesta 2 y una ración son 70 g, cada ración cuesta 0,14 (2 ÷ 1000 × 70). Haz lo mismo con cada ingrediente del plato y suma. Para recetas completas, con la pérdida al limpiar incluida, sigue el método de cuánto cuesta realmente cada ración.
Cinco hábitos que bajan el gasto
- Compara por precio por kilo, no por envase: el paquete más grande no siempre es el más barato.
- Compra con plan y con lista. Empieza por el plan semanal.
- Congela raciones. Según el USDA, las sobras duran 3–4 días en la nevera o 3–4 meses congeladas.
- Apóyate en una base barata y versátil: legumbres, arroz y verdura de temporada o congelada.
- Tira menos. Es donde más se escapa el dinero.
El gasto invisible: el desperdicio
Según el informe de la ONU de 2024, en 2022 se generaron unas 1.050 millones de toneladas de comida desperdiciada en el mundo, casi una quinta parte de la comida disponible para los consumidores, y el 60 % ocurrió en los hogares. Comprar solo lo que vas a cocinar es la forma más directa de ahorrar.
Desde la cocina · 7 años de oficioSal y pimienta son esenciales, y me gusta tener siempre hierbas frescas. Para llevar una buena alimentación sin productos procesados, yo uso aplicaciones para pesar lo que como.
Fuentes y revisión
- Ministerio de Sanidad (tabla de raciones SENC, 2004): Pesos de raciones por grupos
- ONU Medio Ambiente: Food Waste Index Report 2024
- OMS: Healthy diet
- USDA/FSIS: Leftovers and Food Safety
Última revisión: 13 de octubre de 2026. Los pesos y frecuencias proceden de una tabla de referencia de 2004; son orientativos, no una pauta individual. Si encuentras un error, escríbenos desde la página de contacto.