Aoi Todo
Jujutsu Kaisen
Potencia y masa muscularCreador: Gege Akutami
Aoi Todo, de Jujutsu Kaisen, es un combatiente de enorme habilidad física. Esta ficha traduce ese perfil en una propuesta de masa muscular con un toque de potencia en los días de pierna.
- 4días por semana
- 75min por sesión
- Gimnasiomaterial
- Hipertrofiaobjetivo
Kuro, ilustración original de zumbo. No es arte oficial de ninguna obra ni representa a ningún personaje existente.
Qué dice la obra, qué interpretamos y qué proponemos
Puede contener spoilers leves de la obra. Estas tres capas se mantienen separadas a propósito.
Lo que dice la obra
- Es estudiante de tercer año en la escuela de hechicería de Kioto.[1]
- La fuente destaca su excepcional habilidad en el combate y su personalidad poco convencional.[1]
- Su técnica, Boogie Woogie, intercambia posiciones cuando da una palmada.[1]
- Fue instruido por Yuki Tsukumo.[1]
- La fuente consultada no publica altura, peso ni medidas del personaje; por eso esta ficha no las usa.[1]
Lo que interpretamos
- La fuente habla de habilidad en el combate, no de un programa de entrenamiento; cualquier rutina es una interpretación nuestra.
- Hipótesis editorial: un perfil de combatiente físico encaja con una base de masa muscular en cuatro días y un ejercicio explosivo y controlado al inicio de las sesiones de pierna.
Lo que proponemos
Ganar masa muscular con cuatro sesiones de torso y pierna y, en los días de pierna, un ejercicio de potencia de pocas repeticiones (sentadilla explosiva sin salto).
- El ejercicio de potencia se hace con 3 series de 3 a 5 repeticiones, descanso amplio y técnica limpia: aquí la calidad del movimiento importa más que la carga.
- El resto de la sesión usa doble progresión: primero repeticiones y después peso.
- Si tienes molestias en las rodillas, marca «Cuidar las rodillas» o «Sin saltos» en el generador y cambiarán los ejercicios.
Aoi Todo
Jujutsu Kaisen
Potencia con cabeza.
Objetivo físico
- Un cuerpo ancho y potente: pecho, espalda y piernas con volumen.
- Piernas y caderas que responden bien a movimientos rápidos y controlados.
- Compara tu progreso con tu propio punto de partida, no con un dibujo.
Rutina semanal: 4 días, torso y pierna
Propuesta original, no oficial: gimnasio, hipertrofia, sesiones de unos 75 min.
LMXJVSD
FuerzaDescanso
Día 1: Torso A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernasTécnica: Omóplatos juntos y apoyados en el banco. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Remo con barraTécnica: Torso a unos 45°, espalda neutra y barra hacia el abdomen. Alternativa: Remo con banda elástica | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Press militar con barraTécnica: Glúteos apretados; mueve la cabeza fuera de la trayectoria de la barra. Alternativa: Press militar con mancuernas | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Jalón al pecho en poleaTécnica: Tira hacia la clavícula sin echarte atrás. Alternativa: Jalón con banda elástica | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Extensión de tríceps en poleaTécnica: Codos fijos al costado; extiende completo. Alternativa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Curl de bíceps con mancuernasTécnica: Codos pegados al cuerpo; baja despacio. Alternativa: Dominadas supinas negativas | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Face pull en poleaTécnica: Cuerda a la altura de la cara; separa las manos al final. Alternativa: Face pull con banda | 3 × 10–15 | 60 seg |
Día 2: Pierna A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla explosiva sin saltoTécnica: Baja controlando y sube lo más rápido que puedas con buena técnica. Alternativa: Sentadilla con salto | 3 × 3–5 | 2 min | |
| Sentadilla trasera con barraTécnica: Barra sobre los trapecios, abdomen firme y profundidad que controles. Alternativa: Sentadilla goblet con mancuerna | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Peso muerto convencionalTécnica: Empuja el suelo con las piernas; barra pegada y espalda neutra. Alternativa: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Zancada estática con mancuernasTécnica: Torso erguido; baja recto hacia el suelo. Alternativa: Zancada hacia atrás | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Elevación de talones en máquinaTécnica: Pausa de un segundo arriba y abajo. Alternativa: Elevación de talones con mancuernas | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Crunch en polea altaTécnica: Redondea el tronco llevando los codos hacia las rodillas. Alternativa: Press Pallof con banda | 3 × 10–15 | 60 seg |
Día 3: Torso B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Press militar con barraTécnica: Glúteos apretados; mueve la cabeza fuera de la trayectoria de la barra. Alternativa: Press militar con mancuernas | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Jalón al pecho en poleaTécnica: Tira hacia la clavícula sin echarte atrás. Alternativa: Jalón con banda elástica | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Press de banca con barraTécnica: Pies firmes en el suelo; baja la barra al pecho con control. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Remo en polea bajaTécnica: Pecho alto; tira con los codos, no con las manos. Alternativa: Remo con banda elástica | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Elevaciones laterales con mancuernasTécnica: Sube hasta la altura de los hombros con el codo ligeramente flexionado. Alternativa: Isométrico en pica | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Curl de bíceps con bandaTécnica: Pisa la banda y sube sin balancear el tronco. Alternativa: Dominadas supinas negativas | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Extensión de tríceps en poleaTécnica: Codos fijos al costado; extiende completo. Alternativa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna | 3 × 10–15 | 60 seg |
Día 4: Pierna B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con saltoTécnica: Aterriza suave, rodillas flexionadas y sin dejar que se junten. Alternativa: Sentadilla explosiva sin salto | 3 × 3–5 | 2 min | |
| Peso muerto rumano con barraTécnica: Barra pegada al cuerpo; baja hasta sentir estirarse los isquios. Alternativa: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Prensa de piernasTécnica: Espalda baja apoyada; no bloquees las rodillas arriba. Alternativa: Sentadilla goblet con mancuerna | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Empuje de cadera con barraTécnica: Pausa de un segundo arriba y costillas abajo. Alternativa: Empuje de cadera con mancuerna | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Curl femoral en máquinaTécnica: Sube sin impulso y baja en 2–3 segundos. Alternativa: Curl femoral deslizante (toalla sobre suelo liso) | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Elevación de talones en máquinaTécnica: Pausa de un segundo arriba y abajo. Alternativa: Elevación de talones con mancuernas | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Crunch en polea altaTécnica: Redondea el tronco llevando los codos hacia las rodillas. Alternativa: Press Pallof con banda | 3 × 10–15 | 60 seg |
Antes de empezar. Es una propuesta general, no un plan médico. Si tienes una lesión, dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de 18 años, consulta a un profesional antes de empezar. Un dolor agudo, un mareo o una molestia articular son motivo para parar. La fatiga muscular al día siguiente es normal.
Descansos y repeticiones siguen los rangos del ACSM (2009). No hay cargas inventadas: elige el peso según la reserva indicada (RIR).[2]
Qué comer
Día de ejemplo con muchos hidratos para cuatro sesiones semanales: unas 2600 kcal. Es una propuesta original, no la dieta del personaje (la fuente consultada no describe ninguna).[3]
Energía2614kcal
Proteína143g (22 %)
Hidratos367g (56 %)
Grasa63g (22 %)
Con 75 kg de peso (solo como ejemplo), esto son 1,9 g de proteína por kilo; el rango de referencia para quien entrena fuerza es de 1,4 a 2,0.[4]
Desayuno
Copos de avena 90 g, Leche entera 250 g, Plátano 118 g, Huevo entero 50 g.
Comida
Pechuga de pollo (sin piel) 110 g, Pasta 400 g, Tomate triturado / salsa de tomate 150 g, Aceite de oliva 13,5 g.
Merienda
Pan integral de molde 96 g, Atún claro en lata, al natural 60 g, Tomate 100 g.
Cena
Ternera picada (93 % magra) 90 g, Arroz blanco 300 g, Pimiento verde 120 g, Aceite de oliva 9 g.
Ver los macros de cada comida
Desayuno
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avenasecos | 90 g | 341 kcal | 11,8 g | 60,9 g | 5,9 g |
| Leche entera | 250 g | 153 kcal | 7,9 g | 12,0 g | 8,1 g |
| Plátanocrudo | 118 g | 105 kcal | 1,3 g | 27,0 g | 0,4 g |
| Huevo enterococido (duro) | 50 g | 78 kcal | 6,3 g | 0,6 g | 5,3 g |
| Subtotal | 508 g | 676 kcal | 27,3 g | 100,4 g | 19,7 g |
Comida
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo (sin piel)asada | 110 g | 182 kcal | 34,1 g | 0,0 g | 3,9 g |
| Pastacocida | 400 g | 632 kcal | 23,2 g | 123,4 g | 3,7 g |
| Tomate triturado / salsa de tomateen conserva | 150 g | 36 kcal | 1,8 g | 8,0 g | 0,4 g |
| Aceite de oliva | 13,5 g | 119 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 13,5 g |
| Subtotal | 674 g | 969 kcal | 59,1 g | 131,4 g | 21,6 g |
Merienda
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Pan integral de molde | 96 g | 242 kcal | 12,0 g | 41,0 g | 3,4 g |
| Atún claro en lata, al naturalescurrido | 60 g | 52 kcal | 11,7 g | 0,0 g | 0,6 g |
| Tomatecrudo | 100 g | 18 kcal | 0,9 g | 3,9 g | 0,2 g |
| Subtotal | 256 g | 312 kcal | 24,5 g | 44,9 g | 4,1 g |
Cena
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Ternera picada (93 % magra)a la plancha | 90 g | 164 kcal | 23,0 g | 0,1 g | 7,2 g |
| Arroz blancococido | 300 g | 390 kcal | 8,1 g | 84,5 g | 0,8 g |
| Pimiento verdecrudo | 120 g | 24 kcal | 1,0 g | 5,6 g | 0,2 g |
| Aceite de oliva | 9 g | 80 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 9,0 g |
| Subtotal | 519 g | 657 kcal | 32,1 g | 90,1 g | 17,3 g |
- Reparte la proteína en tres o cuatro comidas. El rango de referencia para quien entrena fuerza es de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso y día.[4]
- La grasa puede ocupar entre el 20 % y el 35 % de la energía; los hidratos completan el resto según tu hambre, tu rendimiento y tu gasto.[5]
Calcula tu propia energía con la calculadora energética.
Ejemplo orientativo, no una dieta personalizada ni consejo médico: no sustituye a un dietista-nutricionista. Consulta con un profesional si tienes una condición médica o un trastorno de la conducta alimentaria. Aviso de salud
Alternativa para principiantes
Empieza con tres sesiones de cuerpo completo en casa antes de añadir ejercicios de potencia: primero técnica y base de fuerza, después movimientos rápidos.
Ver la rutina: 3 días, 45 min, material de casa
LMXJVSD
FuerzaDescanso
Día 1: Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet con mancuernaTécnica: Mancuerna pegada al pecho; codos por dentro de las rodillas al bajar. Alternativa: Sentadilla con peso corporal | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Remo con banda elásticaTécnica: Lleva los codos atrás y junta los omóplatos. Alternativa: Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente) | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Peso muerto rumano con mancuernasTécnica: Cadera atrás, espalda neutra y mancuernas rozando las piernas. Alternativa: Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera) | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Jalón con banda elásticaTécnica: Ancla la banda arriba y tira hacia el pecho con los codos. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Día 2: Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernasTécnica: Cadera atrás, espalda neutra y mancuernas rozando las piernas. Alternativa: Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera) | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Press militar con mancuernasTécnica: Costillas abajo y mancuernas sobre los hombros arriba. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Jalón con banda elásticaTécnica: Ancla la banda arriba y tira hacia el pecho con los codos. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Zancada estática con mancuernasTécnica: Torso erguido; baja recto hacia el suelo. Alternativa: Zancada hacia atrás | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Día 3: Cuerpo completo C
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet con mancuernaTécnica: Mancuerna pegada al pecho; codos por dentro de las rodillas al bajar. Alternativa: Sentadilla con peso corporal | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Remo con banda elásticaTécnica: Lleva los codos atrás y junta los omóplatos. Alternativa: Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente) | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Empuje de cadera con mancuernaTécnica: Espalda alta en un banco o sofá estable; barbilla recogida. Alternativa: Puente de glúteo | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press militar con mancuernasTécnica: Costillas abajo y mancuernas sobre los hombros arriba. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Frecuencia y descanso
- 4 sesiones de fuerza por semana y 3 días libres; úsalos para caminar o moverte suave.
- La OMS recomienda al menos dos días por semana de ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen los grandes grupos musculares: esta rutina lo cumple.[6]
- Duerme siete horas o más por noche de forma regular (consenso de AASM y SRS para adultos de 18 a 60 años).[7]
- Si arrastras cansancio o te estancas varias semanas, baja las series a la mitad durante una semana y vuelve a subir (criterio editorial).
Privacidad: lo que escribes se queda en tu navegador y no se envía a ningún servidor. Para recordar tus marcas y tus datos, esta página usa el almacenamiento local de tu dispositivo (no usa cookies). Puedes borrarlo cuando quieras. Qué se guarda y cómo borrarlo
Preguntas frecuentes
¿Es la rutina oficial de Todo?
No. La fuente consultada no describe ninguna rutina concreta de entrenamiento del personaje. Es una propuesta original de zumbo inspirada en su perfil; no está afiliada a la obra ni a sus autores.
¿Qué es un ejercicio de potencia?
Es un movimiento rápido y controlado, de pocas repeticiones y con descanso amplio, para entrenar la velocidad de la fuerza. Se hace con técnica limpia y sin llegar al agotamiento.
¿Puedo hacerlo si me duelen las rodillas?
Si hay dolor, consulta antes con un profesional. En el resto de los casos, el generador permite cuidar las rodillas o evitar los saltos y sustituye los ejercicios afectados.
¿Cuánta proteína necesito?
Para quien entrena con pesas, el rango de referencia es de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso y día (ISSN, 2017). Si tienes una condición médica, consúltalo con un profesional antes de cambiar tu alimentación.
Fuentes (7)
- Wikipedia (en inglés). «List of Jujutsu Kaisen characters». Consultado el 17 de octubre de 2026. en.wikipedia.org/wiki/List_of_Jujutsu_Kaisen_characters
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. «FoodData Central, SR Legacy (April 2018)». Consultado el 16 de octubre de 2026. fdc.nal.usda.gov/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Fecha de revisión de esta página: 17 de octubre de 2026. Si ves un error, avísanos desde la página de contacto.