Son Goku
Dragon Ball
Fuerza y acondicionamientoCreador: Akira Toriyama
Goku entrena sin parar con maestros muy distintos. De ahí sale una propuesta de fuerza y acondicionamiento: tres sesiones de cuerpo completo y cardio moderado.
- 3días por semana
- 60min por sesión
- Gimnasiomaterial
- Fuerzaobjetivo
Kuro, ilustración original de zumbo. No es arte oficial de ninguna obra ni representa a ningún personaje existente.
Qué dice la obra, qué interpretamos y qué proponemos
Puede contener spoilers leves de la obra. Estas tres capas se mantienen separadas a propósito.
Lo que dice la obra
- Lo creó Akira Toriyama y debutó el 3 de diciembre de 1984 en Weekly Shōnen Jump, con el capítulo «Bulma and Son Goku».[1]
- Está basado en Sun Wukong, el Rey Mono de Viaje al Oeste, con influencias de las películas de Jackie Chan y Bruce Lee.[1]
- Entrenó con el Maestro Roshi, que le enseñó el Kamehameha, y con el Rey Kai en el Otro Mundo.[1]
- Nació como Kakarot, de la raza saiyan, y fue criado en la Tierra por el abuelo Gohan.[1]
- La fuente consultada no publica altura, peso ni medidas del personaje; por eso esta ficha no las usa.[1]
Lo que interpretamos
- Observación sobre los dibujos: se le representa con una musculatura de artista marcial, definida y funcional más que voluminosa. Es una impresión visual: las fuentes consultadas no dan medidas.
- Hipótesis editorial: lo aprovechable de la obra es variar los estímulos (fuerza, cardio, técnica) y practicar con constancia.
- Sus transformaciones y su ritmo de entrenamiento son ficción: no son un modelo de sobrecarga ni de alimentación.
Lo que proponemos
Fuerza general y acondicionamiento: tres sesiones de cuerpo completo con barra y mancuernas, más dos o tres salidas de cardio moderado.
- El cardio moderado se hace a un ritmo en el que puedes hablar con frases completas, sin llegar a jadear.
- Alterna estímulos: una sesión de fuerza, un día de cardio, otra de fuerza…
- La cantidad de comida depende de tu gasto, no del personaje: calcúlala con la herramienta energética.
Son Goku
Dragon Ball
Entrena, descansa, repite.
Objetivo físico
- Un cuerpo atlético y resistente: fuerza útil y buena condición cardiovascular.
- Capacidad de entrenar con regularidad sin acumular fatiga.
- Más energía en el día a día; el espejo es solo un indicador entre muchos.
Rutina semanal: 3 días, cuerpo completo
Propuesta original, no oficial: gimnasio, fuerza, sesiones de unos 60 min, con cardio opcional.
LMXJVSD
FuerzaCardioDescanso
Día 1: Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barraTécnica: Barra sobre los trapecios, abdomen firme y profundidad que controles. Alternativa: Sentadilla goblet con mancuerna | 4 × 4–6 | 90 seg | |
| Press de banca con mancuernasTécnica: Omóplatos juntos y apoyados en el banco. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 4 × 4–6 | 90 seg | |
| Remo con barraTécnica: Torso a unos 45°, espalda neutra y barra hacia el abdomen. Alternativa: Remo con banda elástica | 4 × 4–6 | 90 seg | |
| Peso muerto convencionalTécnica: Empuja el suelo con las piernas; barra pegada y espalda neutra. Alternativa: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna | 2 × 6–10 | 2 min | |
| Jalón al pecho en poleaTécnica: Tira hacia la clavícula sin echarte atrás. Alternativa: Jalón con banda elástica | 2 × 6–10 | 2 min | |
| Crunch en polea altaTécnica: Redondea el tronco llevando los codos hacia las rodillas. Alternativa: Press Pallof con banda | 2 × 8–12 | 75 seg | |
| Elevaciones laterales con mancuernasTécnica: Sube hasta la altura de los hombros con el codo ligeramente flexionado. Alternativa: Isométrico en pica | 2 × 8–12 | 75 seg | |
| Elevación de talones en máquinaTécnica: Pausa de un segundo arriba y abajo. Alternativa: Elevación de talones con mancuernas | 2 × 8–12 | 75 seg |
Día 2: Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barraTécnica: Barra pegada al cuerpo; baja hasta sentir estirarse los isquios. Alternativa: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna | 4 × 4–6 | 90 seg | |
| Press militar con barraTécnica: Glúteos apretados; mueve la cabeza fuera de la trayectoria de la barra. Alternativa: Press militar con mancuernas | 4 × 4–6 | 90 seg | |
| Jalón al pecho en poleaTécnica: Tira hacia la clavícula sin echarte atrás. Alternativa: Jalón con banda elástica | 4 × 4–6 | 90 seg | |
| Zancada estática con mancuernasTécnica: Torso erguido; baja recto hacia el suelo. Alternativa: Zancada hacia atrás | 2 × 6–10 | 2 min | |
| Press de banca con barraTécnica: Pies firmes en el suelo; baja la barra al pecho con control. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 2 × 6–10 | 2 min | |
| Crunch en polea altaTécnica: Redondea el tronco llevando los codos hacia las rodillas. Alternativa: Press Pallof con banda | 2 × 8–12 | 75 seg | |
| Face pull en poleaTécnica: Cuerda a la altura de la cara; separa las manos al final. Alternativa: Face pull con banda | 2 × 8–12 | 75 seg | |
| Empuje de cadera con barraTécnica: Pausa de un segundo arriba y costillas abajo. Alternativa: Empuje de cadera con mancuerna | 2 × 8–12 | 75 seg |
Día 3: Cuerpo completo C
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barraTécnica: Barra sobre los trapecios, abdomen firme y profundidad que controles. Alternativa: Sentadilla goblet con mancuerna | 4 × 4–6 | 90 seg | |
| Remo con barraTécnica: Torso a unos 45°, espalda neutra y barra hacia el abdomen. Alternativa: Remo con banda elástica | 4 × 4–6 | 90 seg | |
| Press de banca con mancuernasTécnica: Omóplatos juntos y apoyados en el banco. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 4 × 4–6 | 90 seg | |
| Empuje de cadera con barraTécnica: Pausa de un segundo arriba y costillas abajo. Alternativa: Empuje de cadera con mancuerna | 2 × 6–10 | 2 min | |
| Press militar con barraTécnica: Glúteos apretados; mueve la cabeza fuera de la trayectoria de la barra. Alternativa: Press militar con mancuernas | 2 × 6–10 | 2 min | |
| Crunch en polea altaTécnica: Redondea el tronco llevando los codos hacia las rodillas. Alternativa: Press Pallof con banda | 2 × 8–12 | 75 seg | |
| Colgarse de una barra (agarre)Técnica: Hombros activos, sin balanceo. Alternativa: Paseo del granjero con mancuernas | 2 × 30–40 s | 60 seg | |
| Curl de bíceps con mancuernasTécnica: Codos pegados al cuerpo; baja despacio. Alternativa: Dominadas supinas negativas | 2 × 8–12 | 75 seg |
Cardio opcional
Martes, sábado, domingo, de 30 a 40 min a un ritmo cómodo (puedes hablar con frases completas). Opciones: Caminata rápida, Trote suave, Bicicleta, Escaleras a ritmo cómodo, Remo en máquina.
Antes de empezar. Es una propuesta general, no un plan médico. Si tienes una lesión, dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de 18 años, consulta a un profesional antes de empezar. Un dolor agudo, un mareo o una molestia articular son motivo para parar. La fatiga muscular al día siguiente es normal.
Descansos y repeticiones siguen los rangos del ACSM (2009). No hay cargas inventadas: elige el peso según la reserva indicada (RIR).[2]
Qué comer
Día de ejemplo con hidratos para fuerza más cardio: unas 2550 kcal. Es una propuesta original, no la dieta del personaje (la fuente consultada no describe ninguna).[3]
Energía2528kcal
Proteína148g (23 %)
Hidratos344g (54 %)
Grasa67g (23 %)
Con 75 kg de peso (solo como ejemplo), esto son 2,0 g de proteína por kilo; el rango de referencia para quien entrena fuerza es de 1,4 a 2,0.[4]
Desayuno
Copos de avena 80 g, Leche semidesnatada (2 %) 250 g, Plátano 118 g, Crema de cacahuete 16 g.
Comida
Pechuga de pollo (sin piel) 180 g, Pasta 300 g, Tomate triturado / salsa de tomate 150 g, Champiñón 100 g, Aceite de oliva 13,5 g.
Merienda
Yogur natural desnatado 170 g, Naranja 131 g, Nueces 20 g.
Cena
Lentejas 300 g, Arroz blanco 150 g, Zanahoria 100 g, Aceite de oliva 9 g.
Ver los macros de cada comida
Desayuno
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avenasecos | 80 g | 303 kcal | 10,5 g | 54,2 g | 5,2 g |
| Leche semidesnatada (2 %) | 250 g | 125 kcal | 8,3 g | 12,0 g | 5,0 g |
| Plátanocrudo | 118 g | 105 kcal | 1,3 g | 27,0 g | 0,4 g |
| Crema de cacahuetecon sal | 16 g | 96 kcal | 3,6 g | 3,6 g | 8,2 g |
| Subtotal | 464 g | 629 kcal | 23,6 g | 96,7 g | 18,8 g |
Comida
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo (sin piel)asada | 180 g | 297 kcal | 55,8 g | 0,0 g | 6,4 g |
| Pastacocida | 300 g | 474 kcal | 17,4 g | 92,6 g | 2,8 g |
| Tomate triturado / salsa de tomateen conserva | 150 g | 36 kcal | 1,8 g | 8,0 g | 0,4 g |
| Champiñóncrudo | 100 g | 22 kcal | 3,1 g | 3,3 g | 0,3 g |
| Aceite de oliva | 13,5 g | 119 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 13,5 g |
| Subtotal | 744 g | 948 kcal | 78,1 g | 103,8 g | 23,5 g |
Merienda
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Yogur natural desnatado | 170 g | 95 kcal | 9,7 g | 13,1 g | 0,3 g |
| Naranjacruda | 131 g | 62 kcal | 1,2 g | 15,4 g | 0,2 g |
| Nueces | 20 g | 131 kcal | 3,0 g | 2,7 g | 13,0 g |
| Subtotal | 321 g | 288 kcal | 14,0 g | 31,2 g | 13,5 g |
Cena
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Lentejascocidas | 300 g | 348 kcal | 27,1 g | 60,4 g | 1,1 g |
| Arroz blancococido | 150 g | 195 kcal | 4,0 g | 42,3 g | 0,4 g |
| Zanahoriacruda | 100 g | 41 kcal | 0,9 g | 9,6 g | 0,2 g |
| Aceite de oliva | 9 g | 80 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 9,0 g |
| Subtotal | 559 g | 664 kcal | 32,0 g | 112,2 g | 10,8 g |
- Con más cardio, repón con hidratos de verdad (arroz, pasta, patata, fruta) y bebe agua según tu sed.
- No copies «comer como el personaje»: los dibujos no tienen metabolismo. Calcula tu gasto.
Calcula tu propia energía con la calculadora energética.
Ejemplo orientativo, no una dieta personalizada ni consejo médico: no sustituye a un dietista-nutricionista. Consulta con un profesional si tienes una condición médica o un trastorno de la conducta alimentaria. Aviso de salud
Alternativa para principiantes
Si empiezas, sustituye el cardio moderado por caminatas rápidas y haz las sesiones de fuerza en casa con mancuernas y bandas.
Ver la rutina: 3 días, 40 min, material de casa
LMXJVSD
FuerzaCardioDescanso
Día 1: Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet con mancuernaTécnica: Mancuerna pegada al pecho; codos por dentro de las rodillas al bajar. Alternativa: Sentadilla con peso corporal | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Remo con banda elásticaTécnica: Lleva los codos atrás y junta los omóplatos. Alternativa: Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente) | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Peso muerto rumano con mancuernasTécnica: Cadera atrás, espalda neutra y mancuernas rozando las piernas. Alternativa: Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera) | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Jalón con banda elásticaTécnica: Ancla la banda arriba y tira hacia el pecho con los codos. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Día 2: Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernasTécnica: Cadera atrás, espalda neutra y mancuernas rozando las piernas. Alternativa: Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera) | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Press militar con mancuernasTécnica: Costillas abajo y mancuernas sobre los hombros arriba. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Jalón con banda elásticaTécnica: Ancla la banda arriba y tira hacia el pecho con los codos. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Zancada estática con mancuernasTécnica: Torso erguido; baja recto hacia el suelo. Alternativa: Zancada hacia atrás | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Día 3: Cuerpo completo C
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet con mancuernaTécnica: Mancuerna pegada al pecho; codos por dentro de las rodillas al bajar. Alternativa: Sentadilla con peso corporal | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Remo con banda elásticaTécnica: Lleva los codos atrás y junta los omóplatos. Alternativa: Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente) | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Empuje de cadera con mancuernaTécnica: Espalda alta en un banco o sofá estable; barbilla recogida. Alternativa: Puente de glúteo | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press militar con mancuernasTécnica: Costillas abajo y mancuernas sobre los hombros arriba. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Cardio opcional
Martes, domingo, de 20 a 30 min a un ritmo cómodo (puedes hablar con frases completas). Opciones: Caminata rápida, Trote suave, Bicicleta, Escaleras a ritmo cómodo.
Frecuencia y descanso
- Tres sesiones de fuerza y dos o tres de cardio moderado: reparte para que haya al menos un día libre.
- La OMS recomienda al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y dos o más días de fortalecimiento muscular: esta propuesta se acerca a ambas metas.[5]
- Duerme siete horas o más por noche de forma regular (consenso de AASM y SRS para adultos de 18 a 60 años).[6]
- Si acumulas fatiga, convierte una sesión de cardio en una caminata o en un día libre.
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Preguntas frecuentes
¿Es la rutina oficial de Goku?
No. La obra no publica ninguna rutina del personaje. Es una propuesta original de zumbo, no afiliada a la obra ni a su autor.
¿Tengo que comer mucho como Goku?
No. Tu energía depende de tu gasto real. Calcula una estimación con la calculadora energética y ajusta según cómo te sientas y cómo cambie tu peso.
¿Puedo sustituir el cardio?
Sí. Cualquier actividad aeróbica a ritmo cómodo cuenta: caminar rápido, bicicleta, natación o escaleras.
Fuentes (7)
- Wikipedia (en inglés). «Goku». Consultado el 16 de octubre de 2026. en.wikipedia.org/wiki/Goku
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. «FoodData Central, SR Legacy (April 2018)». Consultado el 16 de octubre de 2026. fdc.nal.usda.gov/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
Fecha de revisión de esta página: 17 de octubre de 2026. Si ves un error, avísanos desde la página de contacto.