Izuku Midoriya
My Hero Academia
Base de fuerza progresivaCreador: Kohei Horikoshi
Izuku Midoriya, Deku, de My Hero Academia, empieza la historia sin poderes y se prepara durante unos diez meses antes de recibir su fuerza. Esta ficha propone una rutina de cuatro sesiones de torso y pierna en casa con progresión gradual, pensada para empezar desde cero.
- 4días por semana
- 60min por sesión
- Mancuernas o bandasmaterial
- Hipertrofiaobjetivo
Kuro, ilustración original de zumbo. No es arte oficial de ninguna obra ni representa a ningún personaje existente.
Qué dice la obra, qué interpretamos y qué proponemos
Puede contener spoilers leves de la obra. Estas tres capas se mantienen separadas a propósito.
Lo que dice la obra
- Al principio de la historia no tiene Quirk (poder) y es un chico corriente.[1]
- Conoce a All Might a los 14 años y se prepara unos diez meses para demostrar su valía antes de recibir One For All.[1]
- La fuente consultada no describe un régimen físico concreto.[1]
- Los críticos lo describen como sincero, amable y a veces ingenuo, y también analítico al valorar situaciones.[1]
- Lo creó Kōhei Horikoshi; el personaje nace de un one-shot de 2008 y la serie My Hero Academia empezó en 2014 en Weekly Shonen Jump.[1]
- La fuente consultada no publica altura, peso ni medidas del personaje; por eso esta ficha no las usa.[1]
Lo que interpretamos
- Su historia trata de una preparación gradual y constante, no de un entrenamiento secreto: es un buen modelo para quien empieza.
- Hipótesis editorial: cuatro sesiones de torso y pierna en casa con progresión de repeticiones y peso encajan con la idea de una preparación de meses.
Lo que proponemos
Ganar fuerza y masa muscular con cuatro sesiones de torso y pierna de unos 60 minutos en casa, con progresión gradual y cardio suave.
- Las series van de 6 a 12 repeticiones con dos en reserva; cuando completes todas las series, sube repeticiones o peso de forma pequeña.
- Deja al menos un día libre entre sesiones difíciles y duerme siete horas o más: el progreso llega durante la recuperación.
- Si no puedes hacer un ejercicio, usa la alternativa que aparece debajo de cada nombre en la rutina.
Izuku Midoriya
My Hero Academia
Un paso cada día.
Objetivo físico
- Una base de fuerza general, con técnica sólida en los ejercicios principales.
- Un objetivo de meses: constancia y pequeños avances, no resultados en una semana.
- Compara tu progreso con tu propio punto de partida, no con un dibujo.
Rutina semanal: 4 días, torso y pierna
Propuesta original, no oficial: material de casa, hipertrofia, sesiones de unos 60 min, con cardio opcional.
LMXJVSD
FuerzaCardioDescanso
Día 1: Torso A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Remo con banda elásticaTécnica: Lleva los codos atrás y junta los omóplatos. Alternativa: Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente) | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Press militar con mancuernasTécnica: Costillas abajo y mancuernas sobre los hombros arriba. Alternativa: Flexiones en pica | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Jalón con banda elásticaTécnica: Ancla la banda arriba y tira hacia el pecho con los codos. | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuernaTécnica: Codos apuntando al frente; baja detrás de la cabeza. Alternativa: Flexiones con agarre cerrado | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Curl de bíceps con bandaTécnica: Pisa la banda y sube sin balancear el tronco. Alternativa: Curl de bíceps con mancuernas | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Pájaros con mancuernas (hombro posterior)Técnica: Tronco inclinado; abre los brazos sin balancear. Alternativa: Elevaciones en Y boca abajo | 3 × 10–15 | 60 seg |
Día 2: Pierna A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet con mancuernaTécnica: Mancuerna pegada al pecho; codos por dentro de las rodillas al bajar. Alternativa: Sentadilla búlgara (pie trasero en una silla) | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Peso muerto rumano con mancuernasTécnica: Cadera atrás, espalda neutra y mancuernas rozando las piernas. Alternativa: Peso muerto a una pierna sin peso | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Zancada estática con mancuernasTécnica: Torso erguido; baja recto hacia el suelo. Alternativa: Zancada hacia atrás | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Elevación de talones con mancuernasTécnica: Sube despacio y baja hasta estirar. Alternativa: Elevación de talones en un escalón | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Hollow hold (cuerpo en banana) | 3 × 10–15 | 60 seg |
Día 3: Torso B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Press militar con mancuernasTécnica: Costillas abajo y mancuernas sobre los hombros arriba. Alternativa: Flexiones en pica | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Jalón con banda elásticaTécnica: Ancla la banda arriba y tira hacia el pecho con los codos. | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Remo con mancuerna a una manoTécnica: Espalda plana; tira hacia la cadera sin girar el torso. Alternativa: Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente) | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Elevaciones laterales con mancuernasTécnica: Sube hasta la altura de los hombros con el codo ligeramente flexionado. Alternativa: Isométrico en pica | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Curl de bíceps con mancuernasTécnica: Codos pegados al cuerpo; baja despacio. Alternativa: Curl de bíceps con banda | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuernaTécnica: Codos apuntando al frente; baja detrás de la cabeza. Alternativa: Flexiones con agarre cerrado | 3 × 10–15 | 60 seg |
Día 4: Pierna B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano a una pierna con mancuernaTécnica: Cadera cuadrada al suelo; apóyate en una pared si pierdes el equilibrio. Alternativa: Peso muerto a una pierna sin peso | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Sentadilla goblet con mancuernaTécnica: Mancuerna pegada al pecho; codos por dentro de las rodillas al bajar. Alternativa: Sentadilla búlgara (pie trasero en una silla) | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Empuje de cadera con mancuernaTécnica: Espalda alta en un banco o sofá estable; barbilla recogida. Alternativa: Puente de glúteo a una pierna | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Curl femoral deslizante (toalla sobre suelo liso)Técnica: Caderas arriba; desliza los talones y vuelve con control. | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Elevación de talones con mancuernasTécnica: Sube despacio y baja hasta estirar. Alternativa: Elevación de talones en un escalón | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Hollow hold (cuerpo en banana) | 3 × 10–15 | 60 seg |
Cardio opcional
Miércoles, domingo, de 20 a 30 min a un ritmo cómodo (puedes hablar con frases completas). Opciones: Caminata rápida, Trote suave, Bicicleta, Escaleras a ritmo cómodo.
Antes de empezar. Es una propuesta general, no un plan médico. Si tienes una lesión, dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de 18 años, consulta a un profesional antes de empezar. Un dolor agudo, un mareo o una molestia articular son motivo para parar. La fatiga muscular al día siguiente es normal.
Descansos y repeticiones siguen los rangos del ACSM (2009). No hay cargas inventadas: elige el peso según la reserva indicada (RIR).[2]
Qué comer
Día de ejemplo equilibrado para entrenar en casa: unas 2500 kcal. Es una propuesta original, no la dieta del personaje (la fuente consultada no describe ninguna).[3]
Energía2491kcal
Proteína130g (21 %)
Hidratos341g (54 %)
Grasa71g (25 %)
Con 75 kg de peso (solo como ejemplo), esto son 1,7 g de proteína por kilo; el rango de referencia para quien entrena fuerza es de 1,4 a 2,0.[4]
Desayuno
Copos de avena 75 g, Leche semidesnatada (2 %) 250 g, Fresas 150 g, Nueces 15 g.
Comida
Lentejas 300 g, Arroz integral 200 g, Zanahoria 100 g, Aceite de oliva 13,5 g, Huevo entero 100 g.
Merienda
Yogur natural desnatado 170 g, Pera 178 g, Pan integral de molde 40 g.
Cena
Ternera picada (93 % magra) 120 g, Pasta 250 g, Tomate triturado / salsa de tomate 150 g, Aceite de oliva 9 g.
Ver los macros de cada comida
Desayuno
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avenasecos | 75 g | 284 kcal | 9,9 g | 50,8 g | 4,9 g |
| Leche semidesnatada (2 %) | 250 g | 125 kcal | 8,3 g | 12,0 g | 5,0 g |
| Fresascrudas | 150 g | 48 kcal | 1,0 g | 11,5 g | 0,4 g |
| Nueces | 15 g | 98 kcal | 2,3 g | 2,1 g | 9,8 g |
| Subtotal | 490 g | 555 kcal | 21,4 g | 76,4 g | 20,1 g |
Comida
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Lentejascocidas | 300 g | 348 kcal | 27,1 g | 60,4 g | 1,1 g |
| Arroz integralcocido | 200 g | 246 kcal | 5,5 g | 51,2 g | 1,9 g |
| Zanahoriacruda | 100 g | 41 kcal | 0,9 g | 9,6 g | 0,2 g |
| Aceite de oliva | 13,5 g | 119 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 13,5 g |
| Huevo enterococido (duro) | 100 g | 155 kcal | 12,6 g | 1,1 g | 10,6 g |
| Subtotal | 714 g | 909 kcal | 46,1 g | 122,3 g | 27,4 g |
Merienda
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Yogur natural desnatado | 170 g | 95 kcal | 9,7 g | 13,1 g | 0,3 g |
| Peracruda | 178 g | 101 kcal | 0,6 g | 27,1 g | 0,2 g |
| Pan integral de molde | 40 g | 101 kcal | 5,0 g | 17,1 g | 1,4 g |
| Subtotal | 388 g | 297 kcal | 15,4 g | 57,2 g | 2,0 g |
Cena
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Ternera picada (93 % magra)a la plancha | 120 g | 218 kcal | 30,7 g | 0,1 g | 9,6 g |
| Pastacocida | 250 g | 395 kcal | 14,5 g | 77,2 g | 2,3 g |
| Tomate triturado / salsa de tomateen conserva | 150 g | 36 kcal | 1,8 g | 8,0 g | 0,4 g |
| Aceite de oliva | 9 g | 80 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 9,0 g |
| Subtotal | 529 g | 729 kcal | 47,0 g | 85,2 g | 21,4 g |
- Reparte la proteína en tres o cuatro comidas. El rango de referencia para quien entrena fuerza es de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso y día.[4]
- La grasa puede ocupar entre el 20 % y el 35 % de la energía; los hidratos completan el resto según tu hambre, tu rendimiento y tu gasto.[5]
Calcula tu propia energía con la calculadora energética.
Ejemplo orientativo, no una dieta personalizada ni consejo médico: no sustituye a un dietista-nutricionista. Consulta con un profesional si tienes una condición médica o un trastorno de la conducta alimentaria. Aviso de salud
Alternativa para principiantes
Si nunca has entrenado, haz tres sesiones de cuerpo completo con ejercicios sencillos y pesos ligeros, y sube con calma. Cuando domines la técnica, pasa a la propuesta principal.
Ver la rutina: 3 días, 45 min, material de casa
LMXJVSD
FuerzaCardioDescanso
Día 1: Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet con mancuernaTécnica: Mancuerna pegada al pecho; codos por dentro de las rodillas al bajar. Alternativa: Sentadilla con peso corporal | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Remo con banda elásticaTécnica: Lleva los codos atrás y junta los omóplatos. Alternativa: Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente) | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Peso muerto rumano con mancuernasTécnica: Cadera atrás, espalda neutra y mancuernas rozando las piernas. Alternativa: Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera) | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Jalón con banda elásticaTécnica: Ancla la banda arriba y tira hacia el pecho con los codos. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Día 2: Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernasTécnica: Cadera atrás, espalda neutra y mancuernas rozando las piernas. Alternativa: Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera) | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Press militar con mancuernasTécnica: Costillas abajo y mancuernas sobre los hombros arriba. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Jalón con banda elásticaTécnica: Ancla la banda arriba y tira hacia el pecho con los codos. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Zancada estática con mancuernasTécnica: Torso erguido; baja recto hacia el suelo. Alternativa: Zancada hacia atrás | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Día 3: Cuerpo completo C
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet con mancuernaTécnica: Mancuerna pegada al pecho; codos por dentro de las rodillas al bajar. Alternativa: Sentadilla con peso corporal | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Remo con banda elásticaTécnica: Lleva los codos atrás y junta los omóplatos. Alternativa: Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente) | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Empuje de cadera con mancuernaTécnica: Espalda alta en un banco o sofá estable; barbilla recogida. Alternativa: Puente de glúteo | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press militar con mancuernasTécnica: Costillas abajo y mancuernas sobre los hombros arriba. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Cardio opcional
Martes, domingo, de 20 a 30 min a un ritmo cómodo (puedes hablar con frases completas). Opciones: Caminata rápida, Trote suave, Bicicleta, Escaleras a ritmo cómodo.
Frecuencia y descanso
- 4 sesiones de fuerza por semana y 3 días libres; úsalos para caminar o moverte suave.
- La OMS recomienda al menos dos días por semana de ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen los grandes grupos musculares: esta rutina lo cumple.[6]
- El cardio es opcional y va en días libres, a un ritmo en el que puedas hablar con frases completas; si llegas cansado a la sesión de fuerza, redúcelo.
- Duerme siete horas o más por noche de forma regular (consenso de AASM y SRS para adultos de 18 a 60 años).[7]
- Si arrastras cansancio o te estancas varias semanas, baja las series a la mitad durante una semana y vuelve a subir (criterio editorial).
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Preguntas frecuentes
¿Es la rutina oficial de Izuku?
No. La fuente consultada no describe ninguna rutina concreta de entrenamiento del personaje. Es una propuesta original de zumbo inspirada en su perfil; no está afiliada a la obra ni a sus autores.
¿Cuánto tarda en notarse?
Depende de tu punto de partida, el sueño, la comida y la constancia. Piensa en meses, no en semanas; lo importante es que puedas repetir la rutina y subir un poco cada vez.
¿Puedo hacerla sin gimnasio?
Sí. La propuesta usa material de casa (mancuernas o bandas). Si no tienes nada, empieza por la versión para principiantes y compra el material más adelante.
¿Cuánta proteína necesito?
Para quien entrena con pesas, el rango de referencia es de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso y día (ISSN, 2017). Si tienes una condición médica, consúltalo con un profesional antes de cambiar tu alimentación.
Fuentes (7)
- Wikipedia (en inglés). «Izuku Midoriya». Consultado el 20 de octubre de 2026. en.wikipedia.org/wiki/Izuku_Midoriya
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. «FoodData Central, SR Legacy (April 2018)». Consultado el 16 de octubre de 2026. fdc.nal.usda.gov/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Fecha de revisión de esta página: 20 de octubre de 2026. Si ves un error, avísanos desde la página de contacto.