All Might
My Hero Academia
Físico de superhéroe realistaCreador: Kōhei Horikoshi
All Might simboliza el físico de superhéroe. Es una exageración de dibujo, pero sirve de punto de partida para una propuesta realista de fuerza: cuatro días y cardio suave opcional.
- 4días por semana
- 60min por sesión
- Gimnasiomaterial
- Fuerzaobjetivo
Kuro, ilustración original de zumbo. No es arte oficial de ninguna obra ni representa a ningún personaje existente.
Qué dice la obra, qué interpretamos y qué proponemos
Puede contener spoilers leves de la obra. Estas tres capas se mantienen separadas a propósito.
Lo que dice la obra
- Es el «Símbolo de la Paz», el héroe número uno, y enseña en la academia U.A.[1]
- Es el octavo portador de One For All, un poder transferible que acumula fuerza, velocidad, resistencia y durabilidad, y elige a Izuku Midoriya como siguiente portador.[1]
- Una lesión grave en su primer combate con All For One le impidió seguir como antes.[1]
- Lo creó Kōhei Horikoshi. La fuente no da altura, peso ni medidas oficiales.[1]
Lo que interpretamos
- Observación a partir de la obra: aparece con dos aspectos muy distintos, una forma de héroe de enorme musculatura y otra mucho más delgada y debilitada. Este dato procede de ver el manga y el anime; no figura en la fuente citada.
- La musculatura de su forma de héroe es una exageración de dibujo ligada a su poder: un físico real de ese volumen no es un objetivo sano ni alcanzable para casi nadie.
- Hipótesis editorial: lo que sí se puede imitar es la constancia y la fuerza general: levantamientos básicos con cargas progresivas.
Lo que proponemos
Construir fuerza general con cuatro días de torso y pierna y, si quieres, uno o dos días de cardio suave para la salud cardiovascular.
- Los ejercicios principales usan cargas altas con descansos largos; los accesorios completan el volumen con menos peso.
- Aprende la técnica antes de subir la carga: pide a una persona cualificada que revise tu sentadilla y tu peso muerto.
- El cardio es opcional y suave: caminar rápido o bicicleta a un ritmo cómodo.
All Might
My Hero Academia
Constancia antes que músculo.
Objetivo físico
- Un físico fuerte, con espalda y hombros anchos y buena base de cardio suave.
- Fuerza en los levantamientos básicos con una técnica sólida.
- Un cuerpo útil para la vida diaria, no una copia de un héroe dibujado.
Rutina semanal: 4 días, torso y pierna
Propuesta original, no oficial: gimnasio, fuerza, sesiones de unos 60 min, con cardio opcional.
LMXJVSD
FuerzaCardioDescanso
Día 1: Torso A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernasTécnica: Omóplatos juntos y apoyados en el banco. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 4 × 4–6 | 2,5 min | |
| Remo con barraTécnica: Torso a unos 45°, espalda neutra y barra hacia el abdomen. Alternativa: Remo con banda elástica | 4 × 4–6 | 2,5 min | |
| Press militar con barraTécnica: Glúteos apretados; mueve la cabeza fuera de la trayectoria de la barra. Alternativa: Press militar con mancuernas | 2 × 6–10 | 2 min | |
| Jalón al pecho en poleaTécnica: Tira hacia la clavícula sin echarte atrás. Alternativa: Jalón con banda elástica | 2 × 6–10 | 2 min | |
| Extensión de tríceps en poleaTécnica: Codos fijos al costado; extiende completo. Alternativa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna | 2 × 8–12 | 75 seg | |
| Curl de bíceps con mancuernasTécnica: Codos pegados al cuerpo; baja despacio. Alternativa: Dominadas supinas negativas | 2 × 8–12 | 75 seg | |
| Face pull en poleaTécnica: Cuerda a la altura de la cara; separa las manos al final. Alternativa: Face pull con banda | 2 × 8–12 | 75 seg |
Día 2: Pierna A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barraTécnica: Barra sobre los trapecios, abdomen firme y profundidad que controles. Alternativa: Sentadilla goblet con mancuerna | 4 × 4–6 | 3 min | |
| Peso muerto convencionalTécnica: Empuja el suelo con las piernas; barra pegada y espalda neutra. Alternativa: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna | 3 × 6–10 | 2 min | |
| Zancada estática con mancuernasTécnica: Torso erguido; baja recto hacia el suelo. Alternativa: Zancada hacia atrás | 3 × 6–10 | 2 min | |
| Elevación de talones en máquinaTécnica: Pausa de un segundo arriba y abajo. Alternativa: Elevación de talones con mancuernas | 2 × 8–12 | 75 seg | |
| Crunch en polea altaTécnica: Redondea el tronco llevando los codos hacia las rodillas. Alternativa: Press Pallof con banda | 2 × 8–12 | 75 seg |
Día 3: Torso B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Press militar con barraTécnica: Glúteos apretados; mueve la cabeza fuera de la trayectoria de la barra. Alternativa: Press militar con mancuernas | 4 × 4–6 | 2,5 min | |
| Jalón al pecho en poleaTécnica: Tira hacia la clavícula sin echarte atrás. Alternativa: Jalón con banda elástica | 4 × 4–6 | 2,5 min | |
| Press de banca con barraTécnica: Pies firmes en el suelo; baja la barra al pecho con control. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 2 × 6–10 | 2 min | |
| Remo en polea bajaTécnica: Pecho alto; tira con los codos, no con las manos. Alternativa: Remo con banda elástica | 2 × 6–10 | 2 min | |
| Elevaciones laterales con mancuernasTécnica: Sube hasta la altura de los hombros con el codo ligeramente flexionado. Alternativa: Isométrico en pica | 2 × 8–12 | 75 seg | |
| Curl de bíceps con bandaTécnica: Pisa la banda y sube sin balancear el tronco. Alternativa: Dominadas supinas negativas | 2 × 8–12 | 75 seg | |
| Extensión de tríceps en poleaTécnica: Codos fijos al costado; extiende completo. Alternativa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna | 2 × 8–12 | 75 seg |
Día 4: Pierna B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barraTécnica: Barra pegada al cuerpo; baja hasta sentir estirarse los isquios. Alternativa: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna | 4 × 4–6 | 3 min | |
| Prensa de piernasTécnica: Espalda baja apoyada; no bloquees las rodillas arriba. Alternativa: Sentadilla goblet con mancuerna | 3 × 6–10 | 2 min | |
| Empuje de cadera con barraTécnica: Pausa de un segundo arriba y costillas abajo. Alternativa: Empuje de cadera con mancuerna | 3 × 6–10 | 2 min | |
| Curl femoral en máquinaTécnica: Sube sin impulso y baja en 2–3 segundos. Alternativa: Curl femoral deslizante (toalla sobre suelo liso) | 2 × 8–12 | 75 seg | |
| Elevación de talones en máquinaTécnica: Pausa de un segundo arriba y abajo. Alternativa: Elevación de talones con mancuernas | 2 × 8–12 | 75 seg | |
| Crunch en polea altaTécnica: Redondea el tronco llevando los codos hacia las rodillas. Alternativa: Press Pallof con banda | 2 × 8–12 | 75 seg |
Cardio opcional
Miércoles, domingo, de 20 a 30 min a un ritmo cómodo (puedes hablar con frases completas). Opciones: Caminata rápida, Trote suave, Bicicleta, Escaleras a ritmo cómodo, Remo en máquina.
Antes de empezar. Es una propuesta general, no un plan médico. Si tienes una lesión, dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de 18 años, consulta a un profesional antes de empezar. Un dolor agudo, un mareo o una molestia articular son motivo para parar. La fatiga muscular al día siguiente es normal.
Descansos y repeticiones siguen los rangos del ACSM (2009). No hay cargas inventadas: elige el peso según la reserva indicada (RIR).[2]
Qué comer
Día de ejemplo alto en energía y proteína para cuatro días de fuerza: unas 2650 kcal. Es una propuesta original, no la dieta del personaje (la fuente consultada no describe ninguna).[3]
Energía2672kcal
Proteína145g (22 %)
Hidratos307g (46 %)
Grasa97g (33 %)
Con 75 kg de peso (solo como ejemplo), esto son 1,9 g de proteína por kilo; el rango de referencia para quien entrena fuerza es de 1,4 a 2,0.[4]
Desayuno
Copos de avena 90 g, Leche entera 300 g, Plátano 118 g, Huevo entero 100 g.
Comida
Ternera picada (93 % magra) 150 g, Arroz blanco 350 g, Pimiento verde 120 g, Aceite de oliva 13,5 g.
Merienda
Yogur griego natural entero 200 g, Nueces 15 g, Manzana (con piel) 182 g.
Cena
Salmón del Atlántico (de cultivo) 150 g, Boniato 300 g, Espinacas 100 g, Aceite de oliva 4,5 g.
Ver los macros de cada comida
Desayuno
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avenasecos | 90 g | 341 kcal | 11,8 g | 60,9 g | 5,9 g |
| Leche entera | 300 g | 183 kcal | 9,5 g | 14,4 g | 9,8 g |
| Plátanocrudo | 118 g | 105 kcal | 1,3 g | 27,0 g | 0,4 g |
| Huevo enterococido (duro) | 100 g | 155 kcal | 12,6 g | 1,1 g | 10,6 g |
| Subtotal | 608 g | 784 kcal | 35,2 g | 103,4 g | 26,6 g |
Comida
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Ternera picada (93 % magra)a la plancha | 150 g | 273 kcal | 38,3 g | 0,1 g | 12,0 g |
| Arroz blancococido | 350 g | 455 kcal | 9,4 g | 98,6 g | 1,0 g |
| Pimiento verdecrudo | 120 g | 24 kcal | 1,0 g | 5,6 g | 0,2 g |
| Aceite de oliva | 13,5 g | 119 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 13,5 g |
| Subtotal | 634 g | 871 kcal | 48,8 g | 104,3 g | 26,7 g |
Merienda
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Yogur griego natural entero | 200 g | 194 kcal | 18,0 g | 8,0 g | 10,0 g |
| Nueces | 15 g | 98 kcal | 2,3 g | 2,1 g | 9,8 g |
| Manzana (con piel)cruda | 182 g | 95 kcal | 0,5 g | 25,1 g | 0,3 g |
| Subtotal | 397 g | 387 kcal | 20,8 g | 35,2 g | 20,1 g |
Cena
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Salmón del Atlántico (de cultivo)cocinado | 150 g | 309 kcal | 33,2 g | 0,0 g | 18,5 g |
| Boniatocrudo | 300 g | 258 kcal | 4,7 g | 60,4 g | 0,2 g |
| Espinacascrudas | 100 g | 23 kcal | 2,9 g | 3,6 g | 0,4 g |
| Aceite de oliva | 4,5 g | 40 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 4,5 g |
| Subtotal | 555 g | 630 kcal | 40,7 g | 64,0 g | 23,6 g |
- Con entrenamiento pesado, no recortes calorías sin un motivo claro: la fuerza necesita energía.
- Repite pocas comidas bien hechas: arroz, patata o boniato, una proteína y una verdura funcionan siempre.
Calcula tu propia energía con la calculadora energética.
Ejemplo orientativo, no una dieta personalizada ni consejo médico: no sustituye a un dietista-nutricionista. Consulta con un profesional si tienes una condición médica o un trastorno de la conducta alimentaria. Aviso de salud
Alternativa para principiantes
Si nunca has levantado con barra, empieza con tres días de cuerpo completo con máquinas y mancuernas. Sube a la propuesta de cuatro días cuando domines los movimientos.
Ver la rutina: 3 días, 45 min, gimnasio
LMXJVSD
FuerzaCardioDescanso
Día 1: Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernasTécnica: Espalda baja apoyada; no bloquees las rodillas arriba. Alternativa: Sentadilla goblet con mancuerna | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Press de pecho en máquinaTécnica: Regula el asiento para que las asas queden a la altura del pecho. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Remo en polea bajaTécnica: Pecho alto; tira con los codos, no con las manos. Alternativa: Remo con banda elástica | 3 × 6–10 | 2 min | |
| Peso muerto rumano con mancuernasTécnica: Cadera atrás, espalda neutra y mancuernas rozando las piernas. Alternativa: Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera) | 2 × 8–10 | 90 seg | |
| Jalón al pecho en poleaTécnica: Tira hacia la clavícula sin echarte atrás. Alternativa: Jalón con banda elástica | 2 × 8–10 | 90 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 10–12 | 60 seg |
Día 2: Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernasTécnica: Cadera atrás, espalda neutra y mancuernas rozando las piernas. Alternativa: Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera) | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Press militar con mancuernasTécnica: Costillas abajo y mancuernas sobre los hombros arriba. | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Jalón al pecho en poleaTécnica: Tira hacia la clavícula sin echarte atrás. Alternativa: Jalón con banda elástica | 3 × 6–10 | 2 min | |
| Zancada estática con mancuernasTécnica: Torso erguido; baja recto hacia el suelo. Alternativa: Zancada hacia atrás | 2 × 8–10 | 90 seg | |
| Press de pecho en máquinaTécnica: Regula el asiento para que las asas queden a la altura del pecho. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 2 × 8–10 | 90 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 10–12 | 60 seg |
Día 3: Cuerpo completo C
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernasTécnica: Espalda baja apoyada; no bloquees las rodillas arriba. Alternativa: Sentadilla goblet con mancuerna | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Remo en polea bajaTécnica: Pecho alto; tira con los codos, no con las manos. Alternativa: Remo con banda elástica | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Press de pecho en máquinaTécnica: Regula el asiento para que las asas queden a la altura del pecho. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 3 × 6–10 | 2 min | |
| Empuje de cadera con barraTécnica: Pausa de un segundo arriba y costillas abajo. Alternativa: Empuje de cadera con mancuerna | 2 × 8–10 | 90 seg | |
| Press militar con mancuernasTécnica: Costillas abajo y mancuernas sobre los hombros arriba. | 2 × 8–10 | 90 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 10–12 | 60 seg |
Cardio opcional
Martes, domingo, de 20 a 30 min a un ritmo cómodo (puedes hablar con frases completas). Opciones: Caminata rápida, Trote suave, Bicicleta, Escaleras a ritmo cómodo, Remo en máquina.
Frecuencia y descanso
- Cuatro sesiones de fuerza por semana y, si quieres, uno o dos días de cardio suave entre ellas.
- Descansos largos (unos tres minutos) en las series pesadas: el ACSM (2009) indica de 3 a 5 minutos para cargas altas en nivel intermedio y avanzado.[2]
- La OMS recomienda al menos dos días por semana de ejercicios de fortalecimiento muscular: aquí haces cuatro.[5]
- Duerme siete horas o más por noche de forma regular (consenso de AASM y SRS para adultos de 18 a 60 años).[6]
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Preguntas frecuentes
¿Es la rutina oficial de All Might?
No. La obra no publica ninguna rutina del personaje. Es una propuesta original de zumbo inspirada en la idea de fuerza general; no está afiliada a la obra ni a su autor.
¿Es realista tener su musculatura?
No. Es una exageración de dibujo. Un objetivo realista es mejorar tu fuerza y tu composición corporal desde tu punto de partida.
¿Y si tengo una lesión?
Habla con un profesional de la salud antes de empezar. Esta ficha es una propuesta general, no un plan médico.
Fuentes (7)
- Wikipedia (en inglés). «List of My Hero Academia characters». Consultado el 17 de octubre de 2026. en.wikipedia.org/wiki/List_of_My_Hero_Academia_characters
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. «FoodData Central, SR Legacy (April 2018)». Consultado el 16 de octubre de 2026. fdc.nal.usda.gov/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
Fecha de revisión de esta página: 17 de octubre de 2026. Si ves un error, avísanos desde la página de contacto.