Mirko
My Hero Academia
Potencia de piernasCreador: Kohei Horikoshi
Mirko, de My Hero Academia, es una heroína profesional cuya fuerza está en las piernas. Esta ficha la usa como excusa para una rutina de tres días con más trabajo de tren inferior y un ejercicio de potencia.
- 3días por semana
- 75min por sesión
- Gimnasiomaterial
- Hipertrofiaobjetivo
Kuro, ilustración original de zumbo. No es arte oficial de ninguna obra ni representa a ningún personaje existente.
Qué dice la obra, qué interpretamos y qué proponemos
Puede contener spoilers leves de la obra. Estas tres capas se mantienen separadas a propósito.
Lo que dice la obra
- Es una heroína profesional de carácter duro y agresivo.[1]
- Su Quirk de conejo le da una fuerza de piernas sobrehumana, además de orejas de conejo.[1]
- La fuente la describe como descarada, intrépida e independiente, y trabaja sola.[1]
- La fuente consultada no publica altura, peso ni medidas del personaje; por eso esta ficha no las usa.[1]
Lo que interpretamos
- Su fuerza de piernas es un poder ficticio (un Quirk); ningún entrenamiento la reproduce. Lo que sí se puede tomar es el foco en el tren inferior.
- Hipótesis editorial: tres días de cuerpo completo con una serie extra de sentadilla y zancada, y un ejercicio explosivo al inicio de la primera sesión, encajan con ese perfil.
Lo que proponemos
Ganar masa muscular y potencia en las piernas con tres sesiones de cuerpo completo de unos 75 minutos, con series extra de sentadilla y zancada.
- La primera sesión empieza con una sentadilla explosiva sin salto: 3 series de 3 a 5 repeticiones con descanso amplio y técnica limpia.
- El resto usa doble progresión (primero repeticiones, después peso) con dos repeticiones en reserva.
- Con molestias en las rodillas, marca «Cuidar las rodillas» o «Sin saltos» en el generador y los ejercicios cambiarán.
Mirko
My Hero Academia
Las piernas primero.
Objetivo físico
- Piernas y caderas fuertes, con un torso equilibrado.
- Potencia para subir escaleras, correr o saltar con control.
- Compara tu progreso con tu propio punto de partida, no con un dibujo.
Rutina semanal: 3 días, cuerpo completo
Propuesta original, no oficial: gimnasio, hipertrofia, sesiones de unos 75 min.
LMXJVSD
FuerzaDescanso
Día 1: Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla explosiva sin saltoTécnica: Baja controlando y sube lo más rápido que puedas con buena técnica. Alternativa: Sentadilla con salto | 3 × 3–5 | 2 min | |
| Sentadilla trasera con barraTécnica: Barra sobre los trapecios, abdomen firme y profundidad que controles. Alternativa: Sentadilla goblet con mancuerna | 4 × 6–10 | 90 seg | |
| Press de banca con mancuernasTécnica: Omóplatos juntos y apoyados en el banco. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Zancada estática con mancuernasTécnica: Torso erguido; baja recto hacia el suelo. Alternativa: Zancada hacia atrás | 4 × 8–12 | 90 seg | |
| Remo con barraTécnica: Torso a unos 45°, espalda neutra y barra hacia el abdomen. Alternativa: Remo con banda elástica | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Peso muerto convencionalTécnica: Empuja el suelo con las piernas; barra pegada y espalda neutra. Alternativa: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Jalón al pecho en poleaTécnica: Tira hacia la clavícula sin echarte atrás. Alternativa: Jalón con banda elástica | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Crunch en polea altaTécnica: Redondea el tronco llevando los codos hacia las rodillas. Alternativa: Press Pallof con banda | 3 × 10–15 | 60 seg |
Día 2: Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con barraTécnica: Barra pegada al cuerpo; baja hasta sentir estirarse los isquios. Alternativa: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Press militar con barraTécnica: Glúteos apretados; mueve la cabeza fuera de la trayectoria de la barra. Alternativa: Press militar con mancuernas | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Jalón al pecho en poleaTécnica: Tira hacia la clavícula sin echarte atrás. Alternativa: Jalón con banda elástica | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Zancada caminando con mancuernasTécnica: Pasos largos y regulares; mantén los hombros relajados. Alternativa: Zancada hacia atrás | 4 × 8–12 | 90 seg | |
| Zancada estática con mancuernasTécnica: Torso erguido; baja recto hacia el suelo. Alternativa: Zancada hacia atrás | 4 × 8–12 | 90 seg | |
| Press de banca con barraTécnica: Pies firmes en el suelo; baja la barra al pecho con control. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Crunch en polea altaTécnica: Redondea el tronco llevando los codos hacia las rodillas. Alternativa: Press Pallof con banda | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Face pull en poleaTécnica: Cuerda a la altura de la cara; separa las manos al final. Alternativa: Face pull con banda | 3 × 10–15 | 60 seg |
Día 3: Cuerpo completo C
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barraTécnica: Barra sobre los trapecios, abdomen firme y profundidad que controles. Alternativa: Sentadilla goblet con mancuerna | 4 × 6–10 | 90 seg | |
| Remo con barraTécnica: Torso a unos 45°, espalda neutra y barra hacia el abdomen. Alternativa: Remo con banda elástica | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Press de banca con mancuernasTécnica: Omóplatos juntos y apoyados en el banco. Alternativa: Press de suelo con mancuernas | 3 × 6–10 | 90 seg | |
| Zancada caminando con mancuernasTécnica: Pasos largos y regulares; mantén los hombros relajados. Alternativa: Zancada hacia atrás | 4 × 8–12 | 90 seg | |
| Empuje de cadera con barraTécnica: Pausa de un segundo arriba y costillas abajo. Alternativa: Empuje de cadera con mancuerna | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Press militar con barraTécnica: Glúteos apretados; mueve la cabeza fuera de la trayectoria de la barra. Alternativa: Press militar con mancuernas | 3 × 8–12 | 90 seg | |
| Crunch en polea altaTécnica: Redondea el tronco llevando los codos hacia las rodillas. Alternativa: Press Pallof con banda | 3 × 10–15 | 60 seg | |
| Colgarse de una barra (agarre)Técnica: Hombros activos, sin balanceo. Alternativa: Paseo del granjero con mancuernas | 3 × 30–40 s | 60 seg |
Antes de empezar. Es una propuesta general, no un plan médico. Si tienes una lesión, dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de 18 años, consulta a un profesional antes de empezar. Un dolor agudo, un mareo o una molestia articular son motivo para parar. La fatiga muscular al día siguiente es normal.
Descansos y repeticiones siguen los rangos del ACSM (2009). No hay cargas inventadas: elige el peso según la reserva indicada (RIR).[2]
Qué comer
Día de ejemplo con hidratos para sesiones de piernas largas: unas 2600 kcal. Es una propuesta original, no la dieta del personaje (la fuente consultada no describe ninguna).[3]
Energía2608kcal
Proteína139g (21 %)
Hidratos354g (54 %)
Grasa73g (25 %)
Con 75 kg de peso (solo como ejemplo), esto son 1,9 g de proteína por kilo; el rango de referencia para quien entrena fuerza es de 1,4 a 2,0.[4]
Desayuno
Copos de avena 90 g, Leche entera 250 g, Plátano 118 g, Crema de cacahuete 16 g.
Comida
Ternera, redondo magro 120 g, Pasta 400 g, Tomate triturado / salsa de tomate 150 g, Aceite de oliva 13,5 g.
Merienda
Pan integral de molde 96 g, Jamón de pavo (lonchas) 60 g, Tomate 100 g.
Cena
Salmón del Atlántico (de cultivo) 100 g, Boniato (batata) 300 g, Brócoli 150 g, Aceite de oliva 9 g.
Ver los macros de cada comida
Desayuno
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avenasecos | 90 g | 341 kcal | 11,8 g | 60,9 g | 5,9 g |
| Leche entera | 250 g | 153 kcal | 7,9 g | 12,0 g | 8,1 g |
| Plátanocrudo | 118 g | 105 kcal | 1,3 g | 27,0 g | 0,4 g |
| Crema de cacahuetecon sal | 16 g | 96 kcal | 3,6 g | 3,6 g | 8,2 g |
| Subtotal | 474 g | 694 kcal | 24,5 g | 103,5 g | 22,6 g |
Comida
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Ternera, redondo magroa la parrilla | 120 g | 194 kcal | 36,1 g | 0,0 g | 4,5 g |
| Pastacocida | 400 g | 632 kcal | 23,2 g | 123,4 g | 3,7 g |
| Tomate triturado / salsa de tomateen conserva | 150 g | 36 kcal | 1,8 g | 8,0 g | 0,4 g |
| Aceite de oliva | 13,5 g | 119 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 13,5 g |
| Subtotal | 684 g | 982 kcal | 61,1 g | 131,4 g | 22,2 g |
Merienda
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Pan integral de molde | 96 g | 242 kcal | 12,0 g | 41,0 g | 3,4 g |
| Jamón de pavo (lonchas) | 60 g | 64 kcal | 8,9 g | 1,3 g | 2,3 g |
| Tomatecrudo | 100 g | 18 kcal | 0,9 g | 3,9 g | 0,2 g |
| Subtotal | 256 g | 324 kcal | 21,7 g | 46,2 g | 5,8 g |
Cena
| Alimento | Cantidad | Energía | Proteína | Hidratos | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Salmón del Atlántico (de cultivo)cocinado | 100 g | 206 kcal | 22,1 g | 0,0 g | 12,4 g |
| Boniato (batata)asado con piel | 300 g | 270 kcal | 6,0 g | 62,1 g | 0,4 g |
| Brócolihervido | 150 g | 53 kcal | 3,6 g | 10,8 g | 0,6 g |
| Aceite de oliva | 9 g | 80 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 9,0 g |
| Subtotal | 559 g | 608 kcal | 31,7 g | 72,9 g | 22,4 g |
- Reparte la proteína en tres o cuatro comidas. El rango de referencia para quien entrena fuerza es de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso y día.[4]
- La grasa puede ocupar entre el 20 % y el 35 % de la energía; los hidratos completan el resto según tu hambre, tu rendimiento y tu gasto.[5]
Calcula tu propia energía con la calculadora energética.
Ejemplo orientativo, no una dieta personalizada ni consejo médico: no sustituye a un dietista-nutricionista. Consulta con un profesional si tienes una condición médica o un trastorno de la conducta alimentaria. Aviso de salud
Alternativa para principiantes
Si empiezas, haz tres sesiones de cuerpo completo en casa con zancadas y sentadillas sencillas. Cuando domines la técnica y tengas acceso a pesas, pasa a la propuesta principal.
Ver la rutina: 3 días, 45 min, material de casa
LMXJVSD
FuerzaDescanso
Día 1: Cuerpo completo A
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet con mancuernaTécnica: Mancuerna pegada al pecho; codos por dentro de las rodillas al bajar. Alternativa: Sentadilla con peso corporal | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Remo con banda elásticaTécnica: Lleva los codos atrás y junta los omóplatos. Alternativa: Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente) | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Peso muerto rumano con mancuernasTécnica: Cadera atrás, espalda neutra y mancuernas rozando las piernas. Alternativa: Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera) | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Jalón con banda elásticaTécnica: Ancla la banda arriba y tira hacia el pecho con los codos. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Día 2: Cuerpo completo B
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernasTécnica: Cadera atrás, espalda neutra y mancuernas rozando las piernas. Alternativa: Buenos días con peso corporal (bisagra de cadera) | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Press militar con mancuernasTécnica: Costillas abajo y mancuernas sobre los hombros arriba. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Jalón con banda elásticaTécnica: Ancla la banda arriba y tira hacia el pecho con los codos. | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Zancada estática con mancuernasTécnica: Torso erguido; baja recto hacia el suelo. Alternativa: Zancada hacia atrás | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Día 3: Cuerpo completo C
| Ejercicio | Series | Descanso | Hecho |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet con mancuernaTécnica: Mancuerna pegada al pecho; codos por dentro de las rodillas al bajar. Alternativa: Sentadilla con peso corporal | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Remo con banda elásticaTécnica: Lleva los codos atrás y junta los omóplatos. Alternativa: Remo invertido (barra baja, anillas o mesa muy resistente) | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Press de suelo con mancuernasTécnica: Los codos tocan el suelo suavemente antes de empujar. Alternativa: Flexiones con manos elevadas | 2 × 10–12 | 60 seg | |
| Empuje de cadera con mancuernaTécnica: Espalda alta en un banco o sofá estable; barbilla recogida. Alternativa: Puente de glúteo | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press militar con mancuernasTécnica: Costillas abajo y mancuernas sobre los hombros arriba. | 2 × 12–15 | 45 seg | |
| Press Pallof con bandaTécnica: Resiste el giro del tronco mientras extiendes los brazos. Alternativa: Plancha | 2 × 12–15 | 45 seg |
Frecuencia y descanso
- 3 sesiones de fuerza por semana y 4 días libres; úsalos para caminar o moverte suave.
- La OMS recomienda al menos dos días por semana de ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen los grandes grupos musculares: esta rutina lo cumple.[6]
- Duerme siete horas o más por noche de forma regular (consenso de AASM y SRS para adultos de 18 a 60 años).[7]
- Si arrastras cansancio o te estancas varias semanas, baja las series a la mitad durante una semana y vuelve a subir (criterio editorial).
Privacidad: lo que escribes se queda en tu navegador y no se envía a ningún servidor. Para recordar tus marcas y tus datos, esta página usa el almacenamiento local de tu dispositivo (no usa cookies). Puedes borrarlo cuando quieras. Qué se guarda y cómo borrarlo
Preguntas frecuentes
¿Es la rutina oficial de Mirko?
No. La fuente consultada no describe ninguna rutina concreta de entrenamiento del personaje. Es una propuesta original de zumbo inspirada en su perfil; no está afiliada a la obra ni a sus autores.
¿Por qué tantas series de piernas?
Porque la propuesta añade una serie extra de sentadilla y zancada en cada sesión de cuerpo completo. El resto del cuerpo sigue trabajándose tres veces por semana.
¿Tengo que saltar?
No. El ejercicio de potencia es una sentadilla explosiva sin salto. Si prefieres evitar cualquier impacto, marca «Sin saltos» en el generador.
¿Cuánta proteína necesito?
Para quien entrena con pesas, el rango de referencia es de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso y día (ISSN, 2017). Si tienes una condición médica, consúltalo con un profesional antes de cambiar tu alimentación.
Fuentes (7)
- Wikipedia (en inglés). «List of My Hero Academia characters». Consultado el 17 de octubre de 2026. en.wikipedia.org/wiki/List_of_My_Hero_Academia_characters
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. «FoodData Central, SR Legacy (April 2018)». Consultado el 16 de octubre de 2026. fdc.nal.usda.gov/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Fecha de revisión de esta página: 17 de octubre de 2026. Si ves un error, avísanos desde la página de contacto.